身体のこと

肺の位置

肺なある位置のイメージは

どのあたりあでしょうか？

 

ピラティスでは下部肋骨呼吸をしますが

実は動いている肋骨の一番下のあたりまでは肺はありません。

 

肩甲骨の下部あたりまでが肺なので

解剖に行ったときに感じたのですが

肺は思ったよりも小さいのです。

 

 

肋骨下部がしっかりと横に広がることで

横隔膜が下がり呼吸が深くできます。

 

 

肋骨の動きが小さいのなら

ちゃんと吸えてないかもしれませんね。

 

そして肺の位置のイメージに間違いがあると

動きも変わります。

昔流行った腹式呼吸は

リラックスの呼吸です。

 

もし腹筋がガチガチに固くて緩まない場合は

夜寝てても疲れが取れにくいです。

 

休息時は腹式呼吸、活動じは胸式呼吸ですね。

 

なので胸式も腹式もどちらもできることが大事です。

 

 

呼吸がちゃんとできることで

お肌の色艶と体型が良くなります。

 

 

詳しくはレッスンでやっていきますね。

呼吸大事です。

　

温活って身体にいいよね？

腸活温活ピラティスサークルを作ったこともあり

身体を温めるということについて書いてみたいと思います。

 

最近、流行の温活！

サークルでも体温を上げることを目的のひとつにしています。

 

みなさんの体温は何度くらいですか？

 

 

私は基礎体温が37.1℃くらいです。

ピラティスを始める前はもっと低かったけどかなり上がりました。

 

 

体温が上がると基礎体温が上がります！

 

それならば身体を温めてダイエットをしよう！と

温活をしても効果がないどころか逆に痩せにくくなってしまうことがあります。

 

 

夏場に朝起きて白湯を飲んだり

寒くもないのに靴下を重ね履きしていたり

暑いのに長袖着たり

していませんか？

 

 

寒くもないのに身体を温めていると

自律神経の働きを悪くして

余計に体温調節がしにくい身体になってしまいます。

 

 

人間は自律神経の働きで体温が一定に保たれているので

マイナス2℃の冬の外でも凍ることはないし

サウナに1時間入ったところで体温が90℃になることはありませんよね。

 

こうやって体温が一定に保たれている動物を恒温動物といい

外の環境によって温度が変わり変温動物の仲間でカエルやワニなどがこの仲間です。

 

 

冬場に身体を冷やさないようにすることは大事ですが

夏場は冷房で身体を冷やし過ぎないくらいでいいかと思います。

 

 

そして何より大事なのは

外から身体を温めるのではなく内側か温まること

 

温めると温まるは違いますよね。

 

 

身体を動かして血行を良くし

筋肉をつけて熱を作り出せる身体にしていくこと。

 

 

ピラティスではインナーの筋肉にアプローチしていくので

日常の姿勢が良くなり姿勢保持筋に常に種火がついていくような状態になります。

継続することで体温が上がってきますよ。

　

慢性的なむくみ対策

数日で変動する体重の原因でもある浮腫。

 

よく健康診断前にちょっとだけ食べるの控えたら1.5kgも痩せた！

というようなものは

 

食事を少なくしたので食事からの塩分が減ったことで

体内の水分が抜けて体重減少したと思っていいかと思います。

 

身体の中の塩分濃度は保たれていますので塩分を多く取りすぎると

余計な水分もため込もうとするので浮腫の原因になります。

 

 

短期的に変動するむくみは気にする必要はありません。

これは普通に生活していても起こることだし

普通に生活していれば戻ります。

 

 

慢性的な浮腫の場合は対策をした方がいいですね。

慢性的に浮腫むと細胞と血管に距離ができて代謝が悪くなり痩せにくくもなります。

 

 

浮腫み対策①

よく寝る

寝不足は浮腫みの原因になります！

 

浮腫み対策②

食べ過ぎ（特に塩分濃いめのもの）に注意

 

浮腫み対策③

水分の取りすぎ

飲まなすぎはダメですが、水は多く摂った方が身体に良いのだと

大量に飲むのは逆に身体に負担になります。

 

浮腫み対策④

ふくらはぎを使う！

ちょっとした意識です。

立っているときにつま先立ちになったり、車で駐車場に停めるとき入り口より離れた所に停めて歩くなど

座りっぱなしにならず、とにかくちょこちょこ歩区。

そして寝る前にふくらはぎをやさしく揉み揉みしてあげる。

 

浮腫み対策⑤

全身のストレッチ

筋肉の緊張があるとリンパの流れも悪くなるので慢性の浮腫みにも繋がります。

 

 

ということでおやすみ前のむくみ改善ストレッチです

 

　

アルコールは身体に良いのか？

お酒は少量であれば健康に良いとも言われますね。

 

これは本当とも言えるしウソでもあります。

 

昔から少量のお酒を続けているとHDLコレステロールが増え

脳梗塞や心筋梗塞になりにくいというデータがあります。

 

 

しかし少量の飲酒でも高血圧や脂質異常、がんなどのリスクの上がる

ということもわかってきています。

 

特に女性は乳がんになりやすいです。

 

 

日本人の40%はアルコール代謝が難しいと言われていて

そういう体質の人はお酒の害の方が強く出るので飲まない方がいいです。

 

 

他にも寝る前にお酒を飲むと睡眠が浅くなり

慢性疲労の原因になったり

 

 

骨粗鬆症にもなりやすくなります。

 

 

筋トレしている人は筋トレした後にアルコールを飲むと

筋トレの効果は下がります。

 

アルコールを飲むとコルチゾールというストレスホルモンが分泌されて筋肉が分解してしまいます。

 

またアルコールを解毒のために肝臓が頑張ることで使われるので

タンパク質を合成する作用が落ち筋肉が付きにくくなります。

 

 

美容の面からもお肌の老化に繋がりますのでね。

 

 

そう！アルコールはエンプティカロリーだから太らない。

と思われていますが

 

エンプティカロリー＝太らないは誤解です。

 

アルコールは身体の中に入ると真っ先に消費されるので

脂肪として蓄積されることはありません。

 

しかしその分、一緒に食べたおつまみやご飯が

後回しにされているだけなので結局は同じなのです。

 

 

しかもアルコール分解過程で中性脂肪の合成が高まり

内臓脂肪としてつきやすくなります。

 

いわゆるビール腹ってやつですね。

 

 

 

ということで私はどちらかというとお酒は

飲まない方がいいと思います。

 

お酒を飲むことでストレス解消になったりしてる方も多いかと思いますが

 

そもそもお酒を飲まないといけないほどの

ストレスは考えた方がいいですね。

 

 

ただ単にお酒が好き♡という方は

飲みすぎないようにお付き合いしてくださいね。

 

 

 

 

　

腎臓をケアする4つの習慣

腎臓は肝臓と同じように沈黙の臓器と言われていて

よっぽど悪化しない限りわかりにくく

 

検査をして何かしらの数字として出てくるときは

だいぶ負担がかかっているよというサインでもあります。

 

なので何もないうちからケアしておくことで

年齢を重ねた時にライフスタイルにあまり変化なく過ごすことができます。

 

腎臓の健康には日々の生活スタイルがとても大事です。

 

 

①水分摂取

脱水になると全身の血液の量が減り、腎臓に負担がかかります。

体重1キロにつき300mlの水が必要と言われています。

コーヒーやお酒を飲む方は脱水を引き起こしやすいので

それ以上に飲む必要があります。

 

運動した後、サウナの後にはこまめに水分を摂る必要があります。

 

②早く寝る

夜ふかしはかなり腎臓に負担をかけます。

腎臓は陰の臓器なので陰の時間にしっかり寝ることが大事です。

夜12時までくらいには寝ましょう。

 

③薬・サプリメントは最低限に

薬は解毒のための負担がかかります。

特に鎮痛剤などの飲み過ぎは血流低下に繋がるので必要最低限に。

 

食べ過ぎ飲み過ぎにも注意。

腎臓は濾過をする場所なので、食べ過ぎ飲み過ぎはそれだけ腎臓も

頑張らないといけなくなり負担になります。

 

④便の拭き方

女性は特に気をつけてください。

尿道と腎臓はつながっているので細菌が入ると腎盂腎炎に繋がります。

便をした時は前から後ろへと拭き取るのが大事です。

後ろから前に拭くと便が膣に付くので汚くなります。

 

私は小さい頃にお母さんから習いましたが、知らない方も多いようなので

子どもには伝えてくださいね。

 

 

腎臓をいたわり大事にしてあげることで

風邪をひきにくくなったり夏バテしにくくなります。

 

ぜひ心がけてみてくださいね。

　

違和感に気づいていますか

気づいたら関節が曲がっていました！

 

 

変形性股関節症、変形性膝関節症、変形性脊椎症

外反拇趾など。

 

 

多くの方は突然曲がった

当然痛くなったと言います。

 

 

変形は突然やってくるのでしょうか？

 

 

 

変形は日々のストレスの蓄積に耐えられなくなった時に出てくるのですが

出てきた時は突然ですので感覚的には突然という表現になるのでしょうね。

 

 

しかし

変形は突然やってくることはありません。

 

 

 

交通事故やスポーツ事故などの外傷では突然関節が壊れることはありますが

多くは「障害」といって間違った使い方で徐々にかかる小さなストレスの積み重ねによる崩壊です。

 

 

しかし、この小さなストレスは日々のことでなかなか気付きにくく

気づいた時には変形しているという結果です。

 

 

 

そう。多くの人は気づくのが遅いのです。

 

 

 

身体にストレスがかかり無理をしているときは何かしらの前兆があります。

 

 

違和感や、軽い痛み、こわばり、動かしづらいというような感覚など。

この小さな前兆は、すぐに慣れてしまい放っておく人が殆どです。

 

 

そして、徐々に関節は崩壊し、気づいた時には慢性的な痛みや機能障害として出てきます。

 

 

 

 

そもそも関節は正しく使えば一生壊れることなく保てるように作られています。

壊れないためにも日々の身体の動かし方は大事でそのためにも

ちょっとずつでも自分の身体のことを知っていくことが大事です。

 

 

レッスンでもお伝えしていますが

この関節はこういうカタチをしているからこういう風に動かすのね

という解剖学は身体の取扱説明書です。

 

 

それと自分の身体への意識を向けて触ってあげて違和感がないか感じてみられてください。

晴れの日と雨の日でも皮膚の感覚が違ったりなどいろいろ発見があると思いますよ。

 

 

 

 

自分の身体を知り、意識を向け、感じるということをやってみてください。

 

 

　

まごはやさしい

健康のためには運動だけでなく食事も大事！

 

健康的な食生活として

伝統的な日本食がやっぱりいいと見直されていますね。

 

 

まごはやさしい

 

は体に必要な栄養素をまんべんなく摂るためのキーワード。

毎日の食事に積極的に取り入れるチェック項目として

使って見てくださいね。

 

 

ま：まめ

豆類。

大豆、大豆加工品。あずき、納豆、豆腐、油揚げ、味噌。

大豆は「畑の肉」とも呼ばれ、良質のたんぱく質、ミネラルが豊富です。

コレステロールを減らす作用のある脂質も多く含見ます。

 

豆腐なら３分の1丁、納豆なら1パックを毎日食べたいです。

 

 

ご：ごま

種実類。

ごま、アーモンド、ピーナッツ、くるみ、ぎんなんなど。

たんぱく質、脂質、ミネラルが豊富です。

脂質には不飽和脂肪酸が多く含まれコレステロールを減らす作用があります。

 

 

わ：わかめ

海藻類。

わかめ、ひじき、のり、昆布、もずくなど。

カルシウムなどのミネラル、食物繊維が豊富です。

 

や：やさい

野菜。

ビタミン、ミネラルが豊富です。

βカロテンは皮膚や粘膜を健康に保ち、抵抗力を維持します。

1日350g（1/3は緑黄色野菜、2/3は淡色野菜）を目安に。

 

さ：さかな

魚類。

たんぱく質の栄養価が高いです。

青魚に多く含まれるDHAやEPA、タウリンは血液中のコレステロールを減らし、疲労回復にも効果がある。

 

 

し：しいたけ

きのこ類。

しいたけ、しめじ、まいたけ、エリンギ、マッシュルームなど。

ビタミンやミネラル、食物繊維が豊富です。

きのこに含まれる水溶性食物繊維は腸内細菌の餌にもなります。

 

 

い：いも

芋類。

じゃがいも、さつまいも、里芋、こんにゃくなど。

炭水化物、糖質、ビタミンC、食物繊維が豊富です。

 

 

 

いかがでしょうか。

食生活というものは1回だけ健康的な食事を食べたというだけでは

意味がありません。

 

自分の身体のために日常の中で何をどう選ぶのか 。

ただ良かった悪かったけでなく

次に繋げる判断材料としても使えるので

ぜひふり返ってみてくださいね。

 

　

人工甘味料と腸内細菌

カロリーゼロやカロリー控えめと表示のある飲み物やお菓子がたくさん出回り

太りにくい、血糖値も上がらないので糖尿病の人でもOKと手にしている方も

多いのではないでしょうか？

 

人工甘味料って身体に悪そうだけど摂ってもいいの？

という質問をいただきましたのでまとめてみました。

 

 

人工甘味料とは人工的に作られた甘味成分です。

カロリーゼロでも砂糖の数百倍の甘さを持っていて

ほんのちょっと使っただけでも甘味をつけることができるのです。

 

 

天然のものでいえばキシリトール、ステビアなどがあり

自然界に存在する植物から人工的に抽出したものです。

 

 

化学的に作られたものではアセスルファムK、アスパルテーム、スクラロース、

サッカリン、ネオテーム、アドバンテームなどがあります。

 

 

 

ゼロカロリーものは本当にエネルギー０かというとそうではなくて

法律では100mlあたり5kcal以下のものをゼロカロリー

100mlあたり20kcal以下のものをカロリー控えめと表記できるというルールがあります。

 

 

とはいえ、とてもカロリー少ないですよね。

 

 

しかし人工甘味料が身体にいいかといえば

同じ量の甘さを砂糖で摂るよりかはいいかもしれませんが

腸内細菌に影響してしまうという研究結果が報告されています。

 

 

まずなぜ人工甘味料がカロリーゼロかというと

私たち人間が人口甘味料を口から入れた時に消化できないからです。

 

一般的な砂糖は炭水化物として消化して分解してエネルギーになります。

人工甘味料は炭水化物として消化されることはありません。

 

そのまま消化吸収されずに直接に腸まで届いてしまいます。

 

 

 

カナダのカルガリー大学が2016年に発表したレビューによると

スクラロース、アスパルテーム、サッカリンなどの甘味料は

腸内細菌叢のバランスと多様性を破壊してしまうと報告しています。

 

 
私たちの腸の中にはたくさんの種類の細菌がいてバランスをとっているのですが

多様性が失われると代謝が落ちて太りやすくなったり肌荒れしたり

免疫が低下することにより病気になりやすくなります。

 

 

また親子のマウスを使った研究ではアスパルテームやステビアを与えたマウスから産まれた子どもは

お水だけを与えたマウスに比べて体重が重い、体脂肪が多い、グルコース不耐症という影響が出たそうです。

 

グルコース不耐症というのは糖分の代謝が上手くできない状態で

これは糖尿病になる第１歩だと言われています。

 

 

ラットの実験とはいえ心配ですね。

 

子どもマウスはをとって甘味料を摂っていないのにお母さんが人口甘味料を摂っていたことで

グルコース不耐症になるということがマウスの場合だとあるということです。

 

 

人間でも実験をしていて人口甘味料を１週間与えて血糖値と腸内細菌を調べると

腸内細菌叢が変化してグルコース不耐症になっていたそうです。

 

 

ただし全員に同じ結果がでたわけではなく腸内細菌に変化をしなかった人もいて

これは人によって持っている腸内細菌が違うので

人口甘味料が与える影響も個人差があるということです。

 

 

 

 

人工甘味料は消化されずに直接に腸へ届くため腸内細菌叢に影響があり

糖尿病のリスクになってしまう人もいるということなので

 

必要以上に神経質になることはありませんが継続的に摂るのは気をつけたほうがいいかもですね。

　

トレーニングの原理原則

筋力トレーニングやピラティス、リハビリなどをする上で

身体のことを知っているのと知らないのでは

意識の仕方が変わって効果も違いが出てきます。

 

 

身体の仕組みには基本的な決まりごとがあります。

【トレーニングの３原則５原理】

トレーニングを効果的に行うための法則です。

 

 

これはピラティスだけではなく、筋トレやリハビリなどでも共通のルールです。

 

 

自分をどう扱えばいいのか、身体を整えるため

より効果的に行うことができますし

 

反対に原理原則を無視すれば、身体を痛めてしま練習になってしまうかもしれません。

 

 

結果だけを求めて無理をすることのないように

 

身体に優しく効果的にトレーニングを行いたいものです。

 

 

 

原理とは

「自然科学においては，ある理論体系の基礎になっている法則および命題をさす。

初めは仮定として導入されたものでも、それから出てくる結論が

事実を正しく記述しているかどうかによって、その原理の正当性が判断される」

 

原則とは

「人間の社会的活動の中で、多くの場合にあてはまる基本的な規則や法則」

 

 

トレーニングの原理はカラダに起こる現象のことを指し、

トレーニングの原則は効果を出すうえで守るべき法則のことを指しています。

 

 

 

 

トレーニングの３原則

 

①過負荷の原理

トレーニングでは、身体に一定以上の運動負荷を与えることで、機能が向上するという原則です。

パフォーマンスの向上や身体のしなやかさを高める目的であれば、日常生活よりも高い負荷の動きや

可動範囲で運動する必要があります。

 

トレーニングに慣れてきたら負荷をプラスする、量を増やすなどをしながら

その時の自分に対して過負荷を与える必要があります。

 

 

②特異性の原理

トレーニングをした内容（種目や運動）に対して、その効果があるという原理です。

何か効果を得ようとしたら、それに対して適切なトレーニング方法を行うことが大事です。

 

 

 

③可逆性の原理

トレーニング効果は、トレーニングをやめると戻ってしまうという原理です。

 

 

トレーニングの５原則

①意識性の原則

トレーニングの目的をしっかりと理解することで、より運動効果がアップするという原則です。

 

意識性を高めるためには、解剖学の知識も役に立ちます。

 

②全面性の原則

有酸素運動、筋力、柔軟性など身体はバランスよく鍛えることが大事という原則です。

鍛える部分が偏ると、関節や筋肉、身体の一部分にストレスがかかってしまいます。

 

③漸進性の原則

トレーニングの強度、量、難易度など負荷量を徐々に上げて行きましょうという原則です。

トレーニングを始めたばかりで急激に強度をあげてしまうと障害を起こすとなります。

 

④個別性の原則

個人の特性に合わせたトレーニングをしましょうという原則です。

年齢、性別、くせ、筋肉の質、個人の能力が異なれば、同じことをしたとしても効果が変わります。

 

同じピラティスをするにしても、筋力をつけたい高齢女性とスポーツパフォーマンスを上げたい

高校生の男性では必要な意識やエクササイズは変わりますよね。

 

⑤反復性の原則

技術的なものにしても体力的なものにしろ適切な運動刺激を続けることで効果がでますよという原則です。

どんなに優れた指導者についたとしても続けなければ効果は表れません。

 

 

まとめ

ピラティスが身体にいい、ウォーキングが身体にいい、筋トレが身体にいいと

たくさんの情報の中で、どれがいいのかと迷う方もいると思います。

 

しかし何を選ぶにしても、どうやるかがもっと大事です。

 

参考にされてみて下さいね。

 

　

腕の重さは何キロ？

 

自分の腕の重さはどれくらいあるのか考えたことがありますか？

頭の重さや脚の重さは？

 

 

切り取って測るわけにはいかないので気になりますね。

 

 

 

これは人体工学というジャンルの学びになります。

 

 

 

カラダの使い方，力の入れ方、姿勢について、

いったいどういう姿勢が楽で、どんな姿勢をすると痛くなる可能性があるのか？

 

椅子に座る場合

座る面に対して

どれだけの負荷がかかるのか

など

 

 

負担が少ない、ケガをしない安全なカラダの使い方や姿勢を学ぶ学問です。

 

 

人体の質量比というのは

 

体重に対する

人体各部の質量の割合のことです。

 

 

頭部８％

 

胴体４６％

 

上腕8％（左右各4％）

 

前腕6％（左右各3％）

 

手2％（左右各1％）

 

大腿（太もも）14％（左右各7％）

 

下腿（ふくらはぎ）12％（左右各6％）

 

足4％（左右各2％）

 

合計100%

 

 

 

体重×〇%で各部の重さを知ることができます。

 

 

70kgの体重の人だと

・頭　70kg × 0.08 = 5.6kg

・上腕　70kg × 0.08 = 5.6kg片方2.8kg

・前腕　70kg × 0.06 = 4.2kg片方2.1kg

・手　70kg × 0.02 = 1.4kg片方0.7kg

・胴体　70kg × 0.46 = 32.2kg

・大腿　70kg × 0.14 = 9.8kg片方4.9kg

・下腿　70kg × 0.12 = 8.4kg片方4.2kg

・足　70kg × 0.04 = 2.8kg片方1.4kg

 

 

ですね。

 

 

いかがですか？

 

頭って重たいから寝たり起きたりする時に丁寧に動かすことは大事だし

腕も上腕と前腕と手を合わせれば5キロ超えるし、こういうことを学ぶことで

自分の動き方も変わりますよね。

 

 

ピラティスでなぜその動きをするのかもわかってきます。