身体のこと

11月に体力を落とすとインフルエンザシーズンに大変

ずいぶんと寒い朝となりましたが

 

本格的に寒くなってから、寒さ対策をするのは遅すぎなのです。

 

とにかく冷やさない工夫を。

 

○首・手首・足首を温める

○お風呂に浸かる

○しっかり筋肉を動かす＆緩める

 

 

保温すること

発熱できる身体へと整えること

 

 

 

ガンガン動いて汗をかいて交感神経が優位になり過ぎれば

末端の血流は減り、手足は冷えていきます。

 

 

外気温の変化に対策を打ち、

カラダの持つ発熱力を引き出しておくことが大事です。

 

 

下がってしまった体温を上げるのは身体にとっては負担です。

 

 

もっともっと寒くなってから

体温上げることに頑張っている身体へインフルエンザウイルスがやってくると

 

 

簡単に感染してしまいます。

 

 

ということで！

今のうちから冷やさない対策はとっても大事。

 

ポカポカピラティスでじっくりと温めましょう。

 

 

　

代謝について　〜呼吸は大事〜

糖質が欲しくなるような身体の使い方をしている

ということを理解するためには

代謝について知ることが必要です。

 

代謝とは

生命を維持するために身体のなかで行われている化学反応のこと

です。

 

運動して汗をかいたり、食べたものからエネルギーを生み出すこと

皮膚や筋肉など身体の組織を合成すること、尿など不要なものを排出する流れなど

生命活動の様々な反応のことを言います。

 

体内で起こる代謝反応の一部分(エネルギー合成、脂肪合成、アルコールの分解など)をまとめた代謝マップです。

私たちの体の中では、日々このような複雑な反応が、それぞれに影響を及ぼし合って進んでいます。

 

 

 

活動に必要なエネルギーは、栄養素（糖質・脂質・タンパク質）を代謝し

熱やATPに変換することによって得られますが、一般にエネルギーの産生には酸素です。

 

しかし、糖質の代謝では酸素がなくてもエネルギー（ATP）を少量産生する過程があり

この過程を解糖系と言います。

 

 

解糖系→クエン酸回路→電子伝達系って覚えていますか？

高校の化学で習ったかと思います。

 

管理栄養士だとこれ覚えずして受からないというところですが

私も今は完全には覚えていません笑

 

 

解糖系の本質はクエン酸回路の原料供給ですが、解糖系自身もエネルギー産生していて

酸素が欠乏するとクエン酸回路は停止し、解糖系でエネルギーをまかなったりします。

 

 

運動時、マラソン選手と短距離選手では使っているエネルギー源は違いますね。

走るに限らず、呼吸をきちんと上手くできずに糖質ばかりを使って動いていると

糖質が欲しくなるんですよ。

 

呼吸って普通にやってるよと思うかもしれませんが

息を止めていなければ呼吸しているわけではなく

 

 

肺の位置がイメージできているか

胸式呼吸と腹式呼吸を理解しているか

肋骨が動いているか

横隔膜の動きを理解しているか

内臓が支えられているか

 

などなどポイントはたくさんあります。

きちんと呼吸の練習するだけでウエストはかなり細くなりますよ。

 

ウエストが太い

下腹が出ている

 

そんな方は呼吸から見直すだけで体型は締まっていきます。

 

 

なんとなくイメージできましたか？

もう少しという方は直接お聞きくださいね。

 

 

 

　

糖質が欲しくなるような身体の使い方している。。

火曜日は安部塾。

この日のテーマは【インナーコアユニット】

インナーコアユニットとは

体幹部分のコアの筋肉で

横隔膜、骨盤底筋、多裂筋、腹横筋の4つの筋肉で構成されています。

 

この4つの筋肉はそれぞれに働くのではなく

ユニットとして連動して動きます。

 

 

インナーコアユニットはバルーンのように内臓を包んでいて安定させます。

 

下腹を鍛えることで、内臓をうまく固定できていれば軸がブレませんが

うまく固定できていなければ内臓が動くのでブレブレとなります。

 

 

スポーツジムなどで腹筋を割ろう！という多くの人がやろうとする腹筋は

外側ばかり使っていて実は中は抜け抜けなのをご存知ですか？

 

腹筋は割ろう！ではなく

腹直筋以外をうまく使って

腹筋をえぐる！がイメージ的にはうまく使えています。

 

きれいなお腹は縦に線が入っていますよね。

横に割る必要はないです。

 

 

呼吸する時や動くときにお腹がポコっ！！

と出っ張ってくる現象は腹直筋が頑張っているので

中はあまり使えていないんですよ。

 

ピラティスではレッグリフトをするとき

お腹がむくむくっと出てくるときがそうです。

 

 

そしてピラティスでもお伝えしていますが

インナーコアユニットを働かせるために

ニュートラルポジションであることが必須です。

 

 

なので準備のないままに、適当にパッパと動いても

ぜーんぜん意味がないのです。

 

この動き。

お腹の奥と大腰筋あたりを使いますが

もし前ももがピキっていたら間違いです。

右の図の⑤の大内転筋から左の図の大腰筋の繋がりをイメージして腰に呼吸する。

横隔膜の足が大腰筋につながっているので

ここをうまく固定できないと呼吸が腰に入りません。

 

レッグリフト

どの動きもそうですが呼吸で動きます。

＝動きが呼吸を追い抜かないことが大事です。

 

 

肩甲棘が浮く程度まで上げる

胸を下げることがポイント

 

腹直筋にバキバキと力が入ってると使い方の間違えか上げすぎです。

 

 

タイトルにも書いた糖質が欲しくなるような身体の使い方をしている。。。とは

呼吸で身体を動かしていると油を使うので油が欲しくなる

→良質の油を取ってあげる〇

 

呼吸で動いていないと糖で動いているので余計に糖が欲しくなる

→糖分暴走

 

ということ。

 

 

手足だけを使った運動は糖で動いているので

呼吸をしっかり使って動くことが大事です。

 

 

この辺については少し難しくなりますが

私の好きな生理学分野なので興味のある方はお読みください。

→代謝について　〜呼吸は大事〜

 

 

 

ちゃんと呼吸でコアを使って動くとそんなに糖が欲しくなることはありません。

動いて糖が欲しくなっている時点で間違った身体の使い方をしてるということ！

 

いつもお伝えしていますが

やみくもに動けばいいというものではないんです。

 

呼吸で動く。

動きは呼吸

呼吸は動き

また少しつながりました。

 

腹筋のお話①〜④もお時間あるときに

是非読んでみてください。

 

みんな大好き腹筋の話①

みんな大好き腹筋の話②

みんな大好き腹筋の話③

みんな大好き腹筋の話④

　

お味噌の選び方

味噌って腸活にいいんですよね？

いろいろなお味噌が売っているけど

どうやって選んだらいいですか？

 

という質問をいただいたので

市販のお味噌の選び方についてお答えいたします。

 

そもそもお味噌とは。。。

蒸した大豆に麹と塩を混ぜて発酵させた調味料のこと

・米味噌＝米麹＋大豆＋塩

・麦味噌＝麦麹＋大豆＋塩

・豆味噌＝大豆麹＋塩

・調合味噌＝混ざってる

 

麹についた麹菌が大豆の中のたんぱく質や糖質を分解するので

いろいろな天然のビタミンや抗酸化成分が含まれているといわれています

 

腸内環境を整えるのでダイエットに良い

老化防止、アンチエイジングにも良いと言われています。

 

 

みなさんが食べている味噌の80%は米味噌です。

名古屋で有名な八丁味噌は豆味噌です。

豆板醬は豆味噌に唐辛子を加えたものです。

 

 

お味噌の選び方

①原材料

大豆、米、食塩以外のものが入っていないもの

 

だし入り→カツオエキス、甘味料など

着色料→ビタミン

保存料→酒精（アルコール）発酵を止めるため

こういうものは入れなくてもいいものなので

できたらシンプルな原材料のものを選びましょう。

 

②色

味噌には赤味噌、白味噌があり味だけでなく作用も違います。

赤味噌・・・メラノイジン

白味噌・・・GABA チョコによく入っているやつですね。

 

メラノイジンは便秘解消、アンチエイジング効果

GABAは抗ストレス、リラックス効果

 

便秘気味、若返りたいわ♡という方は赤味噌

ストレスかかってるなぁ、疲れたという方は白味噌

がおすすめです。

 

使い分けてみてくださいね。

　

ぽっこりお腹の原因かも

お腹がぽっこり出ている

痩せているのに下腹だけ出ている

お腹の張りがあり便秘だ

ガスが溜まりやすい

 

こんな経験ありませんか？

 

お腹がぽっこりする原因はその人の環境や身体の状態によっても

それぞれありますが SIBOもその一因となっています。

 

SIBOとは　small intestine bacterial overgrowthの略で、小腸細菌異常増殖症のことです。

小腸はもともと腸内細菌が少ないところで、胃から離れるにつれ腸内細菌量が増えるので

大腸内が最も腸内細菌が多いです。

 

 

SUBOは吸収不良症候群の一部であり、小腸の内容物の動きが悪いために

ある種の腸内常在細菌が過剰に増殖してしまう状態です。

 

 

 

本来の小腸内の腸内細菌叢が異常になると

腹部膨満感や腹痛、下痢便秘、異常なガス発生などが起こります。

 

小腸は胃カメラが届きにくいので、SIBOは診断がつけにくく

過敏性腸症候群と間違えられることもあります。

 
SIBO発症の主な原因は消化管が動きにくいこと

また自分と合わない消化しにくい食品摂取です。

 

例えば

小麦粉製品

納豆

玉ねぎ

乳酸菌サプリ

 

などが挙げられます。

 

 

対策としては

ひとつひとつあやしい食品を抜いてみて２週間ほど様子をみる

 

ということで特定できることもあります。

 

 

また

運動不足でそもそも消化管の動きが悪い場合は

腸をもんだり、運動することも有効です。

 

お腹の張りは苦しいですからね。

是非試してみてください。

 

 

　

二の腕痩せには姿勢改善から

脚やお腹は痩せてきたのに二の腕の太さが気になる！という方も

多いのではないでしょうか？

 

一生懸命トレーニングをしてもなかなか痩せない方は

姿勢が猫背だったり肩が前に巻いていたりしているかもしれません。

 

このような状態でいくら筋トレをしたとしても

肩甲骨が動かず脂肪燃焼もしにくいです。

 

まずは肩甲骨を動かし、猫背を改善することから始めることが

二の腕痩せの近道です。

 

こちらの動画も役に立つのでやってみてください。

 

 

　

強さと柔らかさを兼ね添える

身体が柔らかくなりたい！

ストレッチをしているのに柔らかくならない！

 

そんな方におすすめの記事です。

 

このブログでは

 

が書いてあります。

 

一生懸命にストレッチをやっているのに柔らかくならないのはなぜでしょうか？

 

身体はその柔軟性に伴う筋力が備わっていなければ

いくらストレッチをしても柔らかくはなりません。

 

 

ストレッチをして可動域が上がるということは

今よりもより大きな動きができるようになるということなので

筋力が弱いままだと関節が不安定になってケガのリスクになり危険が伴います。

 

身体は賢いので柔らかくなると危険なので

ストレッチをしても筋力が伴わないままには柔らかくはならないのです。

 

 

それでも無理にストレッチをしていれば柔らかくなったようにも感じますが

ケガのリスクはかなり高いです。

 

 

 

どうすれば安全に柔らかくなるのか

まずは可動域を広げたい目的をはっきりさせることが大事です。

 

 

スポーツパフォーマンスを上げたい

ダンスでダイナミックな動きをしたい

ヨガのポーズをとりたい

かっこよく歩きたい

日常生活を快適に過ごしたい

 

そしてその目的のために必要な筋力をまずつけること

大きな動きをしても身体を支えることができる筋力が備われば

身体は柔らかくなります。

 

筋肉には主動筋と拮抗筋という関係があり

主動筋がしっかり収縮できることで拮抗筋はストレッチされます。

 

伸ばす方に意識をするよりも縮む方に意識する方が伸びを感じることができます。

 

 

可動域を広げること自体が目的になっている人はもう一度

なぜ可動域を広げたいのかを考えてみてもいいかもですね。

 

可動域を広げることによるメリットとデメリットを知って

 

強さと柔らかさのバランスをとりながらトレーニングをしてみてください。

 

 

ピラティスでは要らない力を取る、必要な筋肉にスイッチを入れる、身体の使い方を覚える

という3つを一緒に行っております。

 

ストレッチはわざわざしていませんが、みなさん柔らかくなっていますよ。

レッスンではより機能的にということもテーマにしておりますのでぜひ体感してみてくださいね。

　

ふくらはぎ痩せ

 

ふくらはぎが太い！と悩んでいるけれど

トレーニングをすればするほど余計に太くなっている気がする

そんな方へ

 

このブログではかっこいふくらはぎになるための

学びと方法が書いてあります。

最後まで読んでぜひやってみてください。

 

 

 

ふくらはぎの筋肉について

ふくらはぎの筋肉は下腿三頭筋と呼ばれヒラメ筋と腓腹筋によって構成されています。

 

ヒラメ筋は主に底屈の働きを司っており日常生活では身体のバランスをとったり

歩行の時に身体が前に倒れないように支えたりと立ち姿勢を維持するために

継続的に使っている筋肉なので疲労が溜まりやすい筋肉です。

ヒラメ筋をトレーニングすることで疲れにくい脚を手に入れることができます。

 

腓腹筋は跳んだり跳ねたり走ったりするときに重要な筋肉で、ヒラメ筋に比べると

筋を速く収縮させる速筋群が多く急激な動きにも対応できます。

 

 

ふくらはぎをトレーニングするメリット

第２の心臓と呼ばれるふくらはぎは血液を上半身へ戻すポンプ作用があり

運動量が少ないと血液の巡りが悪くなり、老廃物が滞ります。

血液やリンパの流れが改善することで女性特有の冷え性や下半身のむくみの改善が期待できます。

 

ふくらはぎが太く見える原因

むくんでいる以外にもふくらはぎが太く見える原因があります。

ふくらはぎが横に張ったような形をしていると太く見えるだけでなく

かっこよくないですよね。

 

この原因は身体の使い方にあります。

足趾が使えていなかったり、体重が外にかかっていると

どうしてもふくらはぎの外側に筋肉や脂肪がつきやすく美脚とは離れていきます。

 

自己流でカーフレイズをやってふくらはぎの外側が大きくなってきたという方も

しっかり足の第１指（親指）に乗れていないことが原因です。

 

正しくできていればふくらはぎの形も変わるし足首も細くなっていきますよ。

 

 

正しいカーフレイズ

カーフレイズとは、踵上げ、つま先立ちを行うエクササイズです。

カーフレイズの主導筋は下腿三頭筋ですが

足趾を曲げる筋肉や足部のアーチを形成するのに必要な筋肉（足内在筋）のトレーニングにもなります。

 

膝を伸ばして行うと腓腹筋、膝を曲げて行うとヒラメ筋に効きます。

これは筋の付着部の違いによるもので腓腹筋は膝関節と足関節の両方の動きに関わりますが

ヒラメ筋は足関節のみに関わります。

 

 

正しいカーフレイズは後脛骨筋、長腓骨筋を引き上げながら

踵をまっすぐに上げます。

この時、体重が小指側にかかり親指側が浮きそうになったり

足首が外側に倒れて踵が内側にならないように気をつけます。

 

第２中足骨が倒れていないかを確認しましょう。

また足趾を握ってしまう方も多いので注意します。

 

後脛骨筋と長腓骨筋については長くなるのでレッスンでお伝えいたしますね。

 

 

どんなにおしゃれな服を着てもふくらはぎの形が残念だともったいないですものね。

ぜひやってみてください。

以前書いたこちらのブログも合わせて読むとわかりやすいかと思います

　

冷え性と低体温

コロナウイルスの影響もあり体温を測ることが日常となっている方も多いかと思います。

 

このブログでは

 

をまとめます。

 

低体温と冷え性の違い

低体温と冷え性は混同しやすいですが別物です。

低体温は体温が低いこと、冷え性は手先などが冷たいと感じる症状です。

体温は高いのに冷え性の方や低体温だけど冷え性ではない方もいます。

 

自分の平熱は何度か測っていますか？

自分の平熱を測っておくことでその日の体温が高いのか低いのか健康状態を知ることができます。

 

体温は朝起きたとき一番低く、夕方最も高いと言われています。

いつもより体温が高いか低いかを知るには同じ時間帯で測ることが大事です。

 

日本人の平熱の平均は36.89℃と言われ

68%の人が36.6〜37.2℃にあるということです。

 

低体温とは36℃以下のことです。

 

低体温になると血流が悪くなり様々な不調を引き起こすと言われており

生活習慣や食生活による改善必要です。

 

 

体温を上げる生活習慣

①入浴

温浴は運動よりも深部体温を上げるのでシャワーで済まさずに

お風呂に浸かることをおすすめします。

 

②運動

加齢により筋肉が減少してしまうことで体温は低下します。

また1日の活動量が少ないと起床時の体温が低くなると言われているので

日頃から歩いたり軽い筋トレを日常にすると筋肉も増大し体温も上がります。

おすすめの運動はウォーキンングやスクワットです。

 

③飲み物

発酵しているお茶は発酵していないお茶よりも体温を上げます。

発酵していないお茶とは緑茶、半発酵しているお茶はウーロン茶、発酵しているお茶は紅茶です。

台湾茶は半発酵茶の仲間なのでおすすめですよ。

 

台湾茶専門店 花音のお茶もぜひ

 

④食べ物

根菜、寒い土地が産地のもの、冬が旬のもの、発酵食品、生姜やニンニクなどがおすすめです。

 

 

冷えの対策は腸活温活ピラティスサークルでも行っております。

ぜひ体験してみてくださいね。

 

腸活温活ピラティスサークル

 

　

なんだかいつも腰が痛いという慢性痛を改善する

なんだかいつも腰が痛い、ずっと肩が痛くて腕が上がらないそんな不調に悩み続けている方へ

 

慢性痛とは何か、どうやって改善できるのかを書いてみました。