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免疫を高める食べ物

免疫を高める食べ物や栄養素ってありますか？

テレビであの食べ物がいい、この食べ物がいいと聞くけど

いっぱいあってわからない。

 

免疫を高め身体を守るために日常で大事なのが食生活と運動と睡眠です。

コロナウイルスの影響もあり、たくさんの方に質問を受けましたので

管理栄養士の立場から回答してみたいと思います。

 

 

 

まず免疫を高める栄養素はあるか？ということですね。

これはあります！

 

しかもいっぱいあります！

 

 

免疫細胞の70%が腸壁の内側に密集しています。

腸は食べ物を吸収する場所なので、体内で最も密に外界と接する場所であり

ウイルスや病原体など外敵の侵入から守っています。

 

なので腸内環境を整えることが免疫力を高めることにつながります。

腸内環境を整えるものとして乳酸菌など発酵食品や食物繊維があります。

乳酸菌の入っている食品はヨーグルト、納豆、漬物、チーズなど発酵食品があります。

乳酸菌は好気性の菌なのでその辺にたくさんウヨウヨしてますよ。

 

腸内細菌の餌となるものとしては食物繊維とオリゴ糖があります。

食物繊維は不溶性のものと水溶性のものがあり便を柔らかくしたいときは水溶性

便の量を増やして腸を動かしたいときは不溶性が有効です。

そして腸内細菌の餌となるのは水溶性の食物繊維です。

水溶性の食物繊維にはオクラ、ゴボウ、こんにゃく、海藻、きのこなどがあります。

 

 

免疫に関わるビタミンはA、B、C、Eです。

ビタミンAは粘膜を丈夫にする働きがある脂溶性のビタミンで

レチノール、レチナール、レチノイン酸の総称です。

粘膜を強くすることでウイルスに対する感染防御力が強くなります。

ビタミンAが多く含まれるのはレバー、うなぎ、緑黄色野菜、チーズ、玉子などがあります。

 

 

ビタミンB群も粘膜を丈夫にする働きがあり、マウスの実験ですが

ビタミンB1の不足によりパイエル板が縮小してしまったという報告もあります。

パイエル板が縮小すると生体防御機能が低下します。

ビタミンB群には豚肉、きのこ、ナッツ、うなぎ、納豆、葉物野菜などに含まれています。

 

 

ビタミンCは免疫細胞を活性化させ、細菌やウイルスを体内に侵入させにくくします。

ビタミンCは野菜、柑橘類、芋類に多く含まれます。

 

 

ビタミンEは免疫細胞を活性化させ、免疫抑制物質の生成を抑えます。

ビタミンEはナッツ類、かぼちゃ、アボカドに多く含まれます。

 

 

抗酸化作用のもつ栄養素は抗酸化物質を作ります。

代表的なものに銅、亜鉛、セレンがあり免疫を活性化します。

 

 

銅はイカ、タコ、牡蠣、エビ、レバーなどに含まれます。

亜鉛は牡蠣、レバー、納豆、玉子などに含まれます。

セレンはウニ、ネギ、カツオ、ワカサギなどに含まれます。

 

 

緑茶に含まれる緑茶カテキンは腸内で短鎖脂肪酸を生成します。

短鎖脂肪酸は腸内環境、便通、過敏性腸症候群などに良いと言われています。

 

 

体内に侵入したウイルスを撃退する最も重要な細胞であるキラー細胞は

タンパク質から作られます。またタンパク質はホルモンや酵素の材料もタンパク質です。

筋肉、皮膚、粘膜など身体の大部分はタンパク質から作られていますので

タンパク質をしっかり摂ることはても大事です。

タンパク質は肉、魚、卵、大豆製品などですね。

 

 

魚に含まれるDHA、  EPAも炎症を抑える効果があるので感染予防になります。

DHA、EPAはに含まれています。

 

 

にんにくに含まれるアリシンは強力な殺菌効果があるので細菌やウイルスから

身体を守り感染症にかかりにくくする働きがあります。

 

 

これだけでもたくさんありますが

他にも免疫に関わる栄養素はたくさんあります。

 

 

これらの栄養素をバランス良く摂るににはバランスの良い食事を摂る

ということが大事ということになります！

 

 

よくテレビで、この食べ物が免疫に良い効果がある！と

取れあげられ

 

なるほど！それを食べればいいのか！

なんて勘違いしやすいですが

 

テレビの番組はわかりやすく、おもしろくということを

最優先しているのでそうしているのです。

 

 

免疫を上げるにはバランスの良い食事を心がけましょう！

よりも

免疫を上げるのに必要な意外なあの食べ物！

みたいに何かひとつの食べ物を取り上げる方がおもしろそうですからね。

 

そしてテレビにはスポンサーがついていますから

情報は操作されていることもあります。

NHKは信頼できると思うかもしれませんが、NHKも

NHK製作会社という民間会社が作っていますのでお金が絡んでいるのです。

 

全て嘘ではありませんが全て信用もしない方がいいです。

その情報があっているのか、少しおかしいのではないかと

判断できるためにも基礎的な生理学を知っていることが大事だと思います。

 

 

管理栄養士からすると口から食べて腸から吸収されてはじめて体内に入るのであって

吸収されずに排出されてしまえば通過しただけです。

栄養素というものは一緒に摂ることで吸収されやすくなるものはたくさんあります。

 

例えば脂溶性のビタミンでは油に解けるので油で調理して食べることで

吸収率が上がります。

 

というように食べ合わせでより吸収される栄養素もありますので

それさえ食べればというものではありません。

 

 

まとめると免疫を上げるための食事はバランスの良い食事です。

そしてテレビなどで放映される情報を鵜呑みにしないで

本当にそうかな？と考えてみましょう。

 

 

 

 

　

アルコールは身体に良いのか？

お酒は少量であれば健康に良いとも言われますね。

 

これは本当とも言えるしウソでもあります。

 

昔から少量のお酒を続けているとHDLコレステロールが増え

脳梗塞や心筋梗塞になりにくいというデータがあります。

 

 

しかし少量の飲酒でも高血圧や脂質異常、がんなどのリスクの上がる

ということもわかってきています。

 

特に女性は乳がんになりやすいです。

 

 

日本人の40%はアルコール代謝が難しいと言われていて

そういう体質の人はお酒の害の方が強く出るので飲まない方がいいです。

 

 

他にも寝る前にお酒を飲むと睡眠が浅くなり

慢性疲労の原因になったり

 

 

骨粗鬆症にもなりやすくなります。

 

 

筋トレしている人は筋トレした後にアルコールを飲むと

筋トレの効果は下がります。

 

アルコールを飲むとコルチゾールというストレスホルモンが分泌されて

筋肉が分解してしまいます。

 

またアルコールを解毒のために肝臓が頑張ることで使われるので

タンパク質を合成する作用が落ち筋肉が付きにくくなります。

 

 

美容の面からもお肌の老化に繋がりますのでね。

 

 

そう！アルコールはエンプティカロリーだから太らない。

と思われていますが

 

エンプティカロリー＝太らないは誤解です。

 

アルコールは身体の中に入ると真っ先に消費されるので

脂肪として蓄積されることはありません。

 

しかしその分、一緒に食べたおつまみやご飯が

後回しにされているだけなので結局は同じなのです。

 

 

しかもアルコール分解過程で中性脂肪の合成が高まり

内臓脂肪としてつきやすくなります。

 

いわゆるビール腹ってやつですね。

 

 

 

ということで私はどちらかというとお酒は

飲まない方がいいと思います。

 

お酒を飲むことでストレス解消になったりしてる方も

多いかと思いますが

 

そもそもお酒を飲まないといけないほどの

ストレスは考えた方がいいですね。

 

 

ただ単にお酒が好き♡という方は

飲みすぎないようにお付き合いすることが大事ですね。

 

 

 

 

　

腸内環境を整える食事

毎日ヨーグルトを食べてます！

毎日納豆を食べてます！

 

腸活という言葉が良く聞かれるようになって

毎日食べるようにしてるという方も多いようです。

 

 

しかし

毎日ヨーグルトを食べているから大丈夫

毎日納豆を食べているから大丈夫

毎日キムチを食べているから大丈夫

 

ヨーグルトを食べているから腸活している。

 

 

もしそういう風に思っているとしたら

そして思うように結果が出ていないのなら

 

ちょっと考えた方がいいかもしれません。

 

 

日本食はもともと発酵食品が多く

健康に良いと言われています。

 

 

ひとつひとつはとても良いものだけど

なぜ同じものだけを食べるのは考えた方がいいのかというと

 

 

例えば

ヨーグルトというのは乳製品を乳酸菌を発行して作られた発酵食品のことで

乳酸菌やビフィズス菌が入っています。

 

 

腸の中にはたくさんの種類の腸内細菌がいるのですが

私たち一人一人が持っている腸内細菌はそれぞれ違うし体質も違っていて複雑です。

 

 

腸内細菌は種類によって好きな餌が違っていたり出してくれる代謝物が違っていたりするので

１つの食品だけを摂っていて、もし自分に合っていなかったら炎症が起きているかもしれません。

 

 

摂った腸内細菌の餌がその餌が好きではない腸内細菌ばかりだったとしたら

あまりいい結果にならないですしね。

 

 

1つの種類の発酵食品でなくいろんな種類の菌と

いろんな種類の菌の餌を食べることがが大事です。

 

 

 

いろんな種類の菌とは

乳酸菌、ビフィズス菌、納豆菌、麹菌など

 

腸内細菌の餌は

食物繊維、オリゴ糖などがあります。

 

 

特に食物繊維は水溶性の食物繊維が良いとされ

オクラ、きのこ、アボカドがおすすめです。

 

 

同じヨーグルトや納豆でも

メーカーによって菌の種類が違っていたりするので

いろいろ食べるのをおすすめしますよ。

　

NEW オンラインサークル始めます

【腸活温活ピラティスサークル】

冷え性、便秘、ダイエットなど女性の悩みの原因にもなる

腸内環境の改善をテーマにしたオンラインサークルが始まります！

 

毎週のピラティスレッスンに加えて

女性特有の悩みをみんなで改善していこうというコミニュティです。

 

腸内環境をと整える食生活や効果的な身体の温め方などの学びで身体の内側から

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オンラインピラティスでは無理なく身体のコリや硬さを取り、歪みを改善し
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たくさんの無料の動画レッスンなどある中

始めはやってみよう！と思ったけど

なかなか続かなかった。

 

やり方があっているのかわからない。

そんなことはありませんか？

 

 

このサークルでは一方的な配信ではなく

みんなで質問や結果をシェアしたりしながら

コミニュティを大事にしますので

離れていても一人ぼっちにはさせません！

 

ピラティスも畳１枚分のスペースと、スマホやパソコンなどを

見れる環境があれば受講できます。

使う道具はテニスボールだけです。

 

 

録画を残しますので、もし時間に参加できなくても

自分のタイミングで行うことができますし、毎日行うことができます。

 

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たった少しの意識の変化や新しい習慣を身につけることでライフスタイルが変わり人生が変わります。

仲間になりませんか？

 

初めての方も安心してご参加いただけます。

チャレンジお待ちしております♡

 

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腎臓をケアする4つの習慣

腎臓は肝臓と同じように沈黙の臓器と言われていて

よっぽど悪化しない限りわかりにくく

 

検査をして何かしらの数字として出てくるときは

だいぶ負担がかかっているよというサインでもあります。

 

なので何もないうちからケアしておくことで

年齢を重ねた時にライフスタイルにあまり変化なく過ごすことができます。

 

腎臓の健康には日々の生活スタイルがとても大事です。

 

 

①水分摂取

脱水になると全身の血液の量が減り、腎臓に負担がかかります。

体重1キロにつき300mlの水が必要と言われています。

コーヒーやお酒を飲む方は脱水を引き起こしやすいので

それ以上に飲む必要があります。

 

運動した後、サウナの後にはこまめに水分を摂る必要があります。

 

②早く寝る

夜ふかしはかなり腎臓に負担をかけます。

腎臓は陰の臓器なので陰の時間にしっかり寝ることが大事です。

夜12時までくらいには寝ましょう。

 

③薬・サプリメントは最低限に

薬は解毒のための負担がかかります。

特に鎮痛剤などの飲み過ぎは血流低下に繋がるので必要最低限に。

 

食べ過ぎ飲み過ぎにも注意。

腎臓は濾過をする場所なので、食べ過ぎ飲み過ぎはそれだけ腎臓も

頑張らないといけなくなり負担になります。

 

④便の拭き方

女性は特に気をつけてください。

尿道と腎臓はつながっているので細菌が入ると腎盂腎炎に繋がります。

便をした時は前から後ろへと拭き取るのが大事です。

後ろから前に拭くと便が膣に付くので汚くなります。

 

私は小さい頃にお母さんから習いましたが、知らない方も多いようなので

子どもには伝えてくださいね。

 

 

腎臓をいたわり大事にしてあげることで

風邪をひきにくくなったり夏バテしにくくなります。

 

ぜひ心がけてみてくださいね。

　

今週の動画レッスン

【鼻での呼吸が軽やかになる秘密】

ピラティスやヨガでも『鼻から吸ってー』とお伝えしています。

心地よく軽やかに息が吸えていますか？

解剖図を確認することで気持ちよく呼吸ができるようになりますね。

 

 

【人工甘味料が腸内細菌に与える影響！糖尿病のリスクにも！】

ゼロカロリー、カロリー控えめのドリンクやお菓子を選んで買っている方は要注意！

逆に太りやすくなりますよ。

 

 

【舌の体操　頑固な首こり！二重あご！眼精疲労に効果的！】

舌の筋肉不足は首こり、二重あご、眼精疲労の原因になります。

舌を動かして筋力アップしましょう！

　

違和感に気づいていますか

気づいたら関節が曲がっていました！

 

 

変形性股関節症、変形性膝関節症、変形性脊椎症

外反拇趾など。

 

 

多くの方は突然曲がった

当然痛くなったと言います。

 

 

変形は突然やってくるのでしょうか？

 

 

 

変形は日々のストレスの蓄積に耐えられなくなった時に出てくるのですが

出てきた時は突然ですので感覚的には突然という表現になるのでしょうね。

 

 

しかし

変形は突然やってくることはありません。

 

 

 

交通事故やスポーツ事故などの外傷では突然関節が壊れることはありますが

多くは「障害」といって間違った使い方で徐々にかかる小さなストレスの積み重ねによる崩壊です。

 

 

しかし、この小さなストレスは日々のことでなかなか気付きにくく

気づいた時には変形しているという結果です。

 

 

 

そう。多くの人は気づくのが遅いのです。

 

 

 

身体にストレスがかかり無理をしているときは何かしらの前兆があります。

 

 

違和感や、軽い痛み、こわばり、動かしづらいというような感覚など。

この小さな前兆は、すぐに慣れてしまい放っておく人が殆どです。

 

 

そして、徐々に関節は崩壊し、気づいた時には慢性的な痛みや機能障害として出てきます。

 

 

 

 

そもそも関節は正しく使えば一生壊れることなく保てるように作られています。

壊れないためにも日々の身体の動かし方は大事でそのためにも

ちょっとずつでも自分の身体のことを知っていくことが大事です。

 

 

レッスンでもお伝えしていますが

この関節はこういうカタチをしているからこういう風に動かすのね

という解剖学は身体の取扱説明書です。

 

 

それと自分の身体への意識を向けて触ってあげて違和感がないか感じてみられてください。

晴れの日と雨の日でも皮膚の感覚が違ったりなどいろいろ発見があると思いますよ。

 

 

 

 

自分の身体を知り、意識を向け、感じるということをやってみてください。

 

 

　

まごはやさしい

健康のためには運動だけでなく食事も大事！

 

健康的な食生活として

伝統的な日本食がやっぱりいいと見直されていますね。

 

 

まごはやさしい

 

は体に必要な栄養素をまんべんなく摂るためのキーワード。

毎日の食事に積極的に取り入れるチェック項目として

使って見てくださいね。

 

 

ま：まめ

豆類。

大豆、大豆加工品。あずき、納豆、豆腐、油揚げ、味噌。

大豆は「畑の肉」とも呼ばれ、良質のたんぱく質、ミネラルが豊富です。

コレステロールを減らす作用のある脂質も多く含見ます。

 

豆腐なら３分の1丁、納豆なら1パックを毎日食べたいです。

 

 

ご：ごま

種実類。

ごま、アーモンド、ピーナッツ、くるみ、ぎんなんなど。

たんぱく質、脂質、ミネラルが豊富です。

脂質には不飽和脂肪酸が多く含まれコレステロールを減らす作用があります。

 

 

わ：わかめ

海藻類。

わかめ、ひじき、のり、昆布、もずくなど。

カルシウムなどのミネラル、食物繊維が豊富です。

 

や：やさい

野菜。

ビタミン、ミネラルが豊富です。

βカロテンは皮膚や粘膜を健康に保ち、抵抗力を維持します。

1日350g（1/3は緑黄色野菜、2/3は淡色野菜）を目安に。

 

さ：さかな

魚類。

たんぱく質の栄養価が高いです。

青魚に多く含まれるDHAやEPA、タウリンは血液中のコレステロールを減らし、疲労回復にも効果がある。

 

 

し：しいたけ

きのこ類。

しいたけ、しめじ、まいたけ、エリンギ、マッシュルームなど。

ビタミンやミネラル、食物繊維が豊富です。

きのこに含まれる水溶性食物繊維は腸内細菌の餌にもなります。

 

 

い：いも

芋類。

じゃがいも、さつまいも、里芋、こんにゃくなど。

炭水化物、糖質、ビタミンC、食物繊維が豊富です。

 

 

 

いかがでしょうか。

食生活というものは1回だけ健康的な食事を食べたというだけでは

意味がありません。

 

自分の身体のために日常の中で何をどう選ぶのか 。

ただ良かった悪かったけでなく

次に繋げる判断材料としても使えるので

ぜひふり返ってみてくださいね。

 

　

人工甘味料と腸内細菌

カロリーゼロやカロリー控えめと表示のある飲み物やお菓子がたくさん出回り

太りにくい、血糖値も上がらないので糖尿病の人でもOKと手にしている方も

多いのではないでしょうか？

 

人工甘味料って身体に悪そうだけど摂ってもいいの？

という質問をいただきましたのでまとめてみました。

 

 

人工甘味料とは人工的に作られた甘味成分です。

カロリーゼロでも砂糖の数百倍の甘さを持っていて

ほんのちょっと使っただけでも甘味をつけることができるのです。

 

 

天然のものでいえばキシリトール、ステビアなどがあり

自然界に存在する植物から人工的に抽出したものです。

 

 

化学的に作られたものではアセスルファムK、アスパルテーム、スクラロース、

サッカリン、ネオテーム、アドバンテームなどがあります。

 

 

 

ゼロカロリーものは本当にエネルギー０かというとそうではなくて

法律では100mlあたり5kcal以下のものをゼロカロリー

100mlあたり20kcal以下のものをカロリー控えめと表記できるというルールがあります。

 

 

とはいえ、とてもカロリー少ないですよね。

 

 

しかし人工甘味料が身体にいいかといえば

同じ量の甘さを砂糖で摂るよりかはいいかもしれませんが

腸内細菌に影響してしまうという研究結果が報告されています。

 

 

まずなぜ人工甘味料がカロリーゼロかというと

私たち人間が人口甘味料を口から入れた時に消化できないからです。

 

一般的な砂糖は炭水化物として消化して分解してエネルギーになります。

人工甘味料は炭水化物として消化されることはありません。

 

そのまま消化吸収されずに直接に腸まで届いてしまいます。

 

 

 

カナダのカルガリー大学が2016年に発表したレビューによると

スクラロース、アスパルテーム、サッカリンなどの甘味料は

腸内細菌叢のバランスと多様性を破壊してしまうと報告しています。

 

 
私たちの腸の中にはたくさんの種類の細菌がいてバランスをとっているのですが

多様性が失われると代謝が落ちて太りやすくなったり肌荒れしたり

免疫が低下することにより病気になりやすくなります。

 

 

また親子のマウスを使った研究ではアスパルテームやステビアを与えたマウスから産まれた子どもは

お水だけを与えたマウスに比べて体重が重い、体脂肪が多い、グルコース不耐症という影響が出たそうです。

 

グルコース不耐症というのは糖分の代謝が上手くできない状態で

これは糖尿病になる第１歩だと言われています。

 

 

ラットの実験とはいえ心配ですね。

 

子どもマウスはをとって甘味料を摂っていないのにお母さんが人口甘味料を摂っていたことで

グルコース不耐症になるということがマウスの場合だとあるということです。

 

 

人間でも実験をしていて人口甘味料を１週間与えて血糖値と腸内細菌を調べると

腸内細菌叢が変化してグルコース不耐症になっていたそうです。

 

 

ただし全員に同じ結果がでたわけではなく腸内細菌に変化をしなかった人もいて

これは人によって持っている腸内細菌が違うので

人口甘味料が与える影響も個人差があるということです。

 

 

 

 

人工甘味料は消化されずに直接に腸へ届くため腸内細菌叢に影響があり

糖尿病のリスクになってしまう人もいるということなので

 

必要以上に神経質になることはありませんが継続的に摂るのは気をつけたほうがいいかもですね。

　

今週の動画レッスン

やわこを使ったおやすみ前のストレッチです。

足のむくみや足の冷えのある方におすすめです。

 

肩こり首こりにおすすめのストレッチです。

血行が良くなり顔のむくみもスッキリしますよ。