代表ブログ
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腸内環境を整える食事
毎日ヨーグルトを食べてます！
毎日納豆を食べてます！
腸活という言葉が良く聞かれるようになって
毎日食べるようにしてるという方も多いようです。
しかし
毎日ヨーグルトを食べているから大丈夫
毎日納豆を食べているから大丈夫
毎日キムチを食べているから大丈夫
ヨーグルトを食べているから腸活している。
もしそういう風に思っているとしたら
そして思うように結果が出ていないのなら
ちょっと考えた方がいいかもしれません。
日本食はもともと発酵食品が多く
健康に良いと言われています。
ひとつひとつはとても良いものだけど
なぜ同じものだけを食べるのは考えた方がいいのかというと
例えば
ヨーグルトというのは乳製品を発酵して作られた発酵食品のことで
乳酸菌やビフィズス菌が入っています。
腸の中にはたくさんの種類の腸内細菌がいるのですが
私たち一人一人が持っている腸内細菌はそれぞれ違うし体質も違っていて複雑です。
腸内細菌は種類によって好きな餌が違っていたり出してくれる代謝物が違っていたりするので
１つの食品だけを摂っていて、もし自分に合っていなかったら炎症が起きているかもしれません。
摂った腸内細菌の餌がその餌が好きではない腸内細菌ばかりだったとしたら
あまりいい結果にならないですしね。
1つの種類の発酵食品でなくいろんな種類の菌と
いろんな種類の菌の餌を食べることがが大事です。
いろんな種類の菌とは
乳酸菌、ビフィズス菌、納豆菌、麹菌など
腸内細菌の餌は
食物繊維、オリゴ糖などがあります。
特に食物繊維は水溶性の食物繊維が良いとされ
オクラ、きのこ、アボカドがおすすめです。
同じヨーグルトや納豆でも
メーカーによって菌の種類が違っていたりします。
腸内環境を整えるための食品は
これだけと決めず、いろいろ食べるのをおすすめしますよ。
腎臓をケアする4つの習慣
腎臓は肝臓と同じように沈黙の臓器と言われていて
よっぽど悪化しない限りわかりにくく
検査をして何かしらの数字として出てくるときは
だいぶ負担がかかっているよというサインでもあります。
なので何もないうちからケアしておくことで
年齢を重ねた時にライフスタイルにあまり変化なく過ごすことができます。
腎臓の健康には日々の生活スタイルがとても大事です。
①水分摂取
脱水になると全身の血液の量が減り、腎臓に負担がかかります。
体重1キロにつき300mlの水が必要と言われています。
コーヒーやお酒を飲む方は脱水を引き起こしやすいので
それ以上に飲む必要があります。
運動した後、サウナの後にはこまめに水分を摂る必要があります。
②早く寝る
夜ふかしはかなり腎臓に負担をかけます。
腎臓は陰の臓器なので陰の時間にしっかり寝ることが大事です。
夜12時までくらいには寝ましょう。
③薬・サプリメントは最低限に
薬は解毒のための負担がかかります。
特に鎮痛剤などの飲み過ぎは血流低下に繋がるので必要最低限に。
食べ過ぎ飲み過ぎにも注意。
腎臓は濾過をする場所なので、食べ過ぎ飲み過ぎはそれだけ腎臓も
頑張らないといけなくなり負担になります。
④便の拭き方
女性は特に気をつけてください。
尿道と腎臓はつながっているので細菌が入ると腎盂腎炎に繋がります。
便をした時は前から後ろへと拭き取るのが大事です。
後ろから前に拭くと便が膣に付くので汚くなります。
私は小さい頃にお母さんから習いましたが、知らない方も多いようなので
子どもには伝えてくださいね。
腎臓をいたわり大事にしてあげることで
風邪をひきにくくなったり夏バテしにくくなります。
ぜひ心がけてみてくださいね。
今週の動画レッスン
【鼻での呼吸が軽やかになる秘密】
ピラティスやヨガでも『鼻から吸ってー』とお伝えしています。
心地よく軽やかに息が吸えていますか？
解剖図を確認することで気持ちよく呼吸ができるようになりますね。
【人工甘味料が腸内細菌に与える影響！糖尿病のリスクにも！】
ゼロカロリー、カロリー控えめのドリンクやお菓子を選んで買っている方は要注意！
逆に太りやすくなりますよ。
【舌の体操 頑固な首こり！二重あご！眼精疲労に効果的！】
舌の筋肉不足は首こり、二重あご、眼精疲労の原因になります。
舌を動かして筋力アップしましょう！
違和感に気づいていますか
気づいたら関節が曲がっていました！
変形性股関節症、変形性膝関節症、変形性脊椎症
外反拇趾など。
多くの方は突然曲がった
当然痛くなったと言います。
変形は突然やってくるのでしょうか？
変形は日々のストレスの蓄積に耐えられなくなった時に出てくるのですが
出てきた時は突然ですので感覚的には突然という表現になるのでしょうね。
しかし
変形は突然やってくることはありません。
交通事故やスポーツ事故などの外傷では突然関節が壊れることはありますが
多くは「障害」といって間違った使い方で徐々にかかる小さなストレスの積み重ねによる崩壊です。
しかし、この小さなストレスは日々のことでなかなか気付きにくく
気づいた時には変形しているという結果です。
そう。多くの人は気づくのが遅いのです。
身体にストレスがかかり無理をしているときは何かしらの前兆があります。
違和感や、軽い痛み、こわばり、動かしづらいというような感覚など。
この小さな前兆は、すぐに慣れてしまい放っておく人が殆どです。
そして、徐々に関節は崩壊し、気づいた時には慢性的な痛みや機能障害として出てきます。
そもそも関節は正しく使えば一生壊れることなく保てるように作られています。
壊れないためにも日々の身体の動かし方は大事でそのためにも
ちょっとずつでも自分の身体のことを知っていくことが大事です。
レッスンでもお伝えしていますが
この関節はこういうカタチをしているからこういう風に動かすのね
という解剖学は身体の取扱説明書です。
それと自分の身体への意識を向けて触ってあげて違和感がないか感じてみられてください。
晴れの日と雨の日でも皮膚の感覚が違ったりなどいろいろ発見があると思いますよ。
自分の身体を知り、意識を向け、感じるということをやってみてください。
まごはやさしい
健康のためには運動だけでなく食事も大事！
健康的な食生活として
伝統的な日本食がやっぱりいいと見直されていますね。
まごはやさしい
は体に必要な栄養素をまんべんなく摂るためのキーワード。
毎日の食事に積極的に取り入れるチェック項目として
使って見てくださいね。
ま：まめ
豆類。
大豆、大豆加工品。あずき、納豆、豆腐、油揚げ、味噌。
大豆は「畑の肉」とも呼ばれ、良質のたんぱく質、ミネラルが豊富です。
コレステロールを減らす作用のある脂質も多く含見ます。
豆腐なら３分の1丁、納豆なら1パックを毎日食べたいです。
ご：ごま
種実類。
ごま、アーモンド、ピーナッツ、くるみ、ぎんなんなど。
たんぱく質、脂質、ミネラルが豊富です。
脂質には不飽和脂肪酸が多く含まれコレステロールを減らす作用があります。
わ：わかめ
海藻類。
わかめ、ひじき、のり、昆布、もずくなど。
カルシウムなどのミネラル、食物繊維が豊富です。
や：やさい
野菜。
ビタミン、ミネラルが豊富です。
βカロテンは皮膚や粘膜を健康に保ち、抵抗力を維持します。
1日350g（1/3は緑黄色野菜、2/3は淡色野菜）を目安に。
さ：さかな
魚類。
たんぱく質の栄養価が高いです。
青魚に多く含まれるDHAやEPA、タウリンは血液中のコレステロールを減らし、疲労回復にも効果がある。
し：しいたけ
きのこ類。
しいたけ、しめじ、まいたけ、エリンギ、マッシュルームなど。
ビタミンやミネラル、食物繊維が豊富です。
きのこに含まれる水溶性食物繊維は腸内細菌の餌にもなります。
い：いも
芋類。
じゃがいも、さつまいも、里芋、こんにゃくなど。
炭水化物、糖質、ビタミンC、食物繊維が豊富です。
いかがでしょうか。
食生活というものは1回だけ健康的な食事を食べたというだけでは
意味がありません。
自分の身体のために日常の中で何をどう選ぶのか 。
ただ良かった悪かったけでなく
次に繋げる判断材料としても使えるので
ぜひふり返ってみてくださいね。
人工甘味料と腸内細菌
カロリーゼロやカロリー控えめと表示のある飲み物やお菓子がたくさん出回り
太りにくい、血糖値も上がらないので糖尿病の人でもOKと手にしている方も
多いのではないでしょうか？
人工甘味料って身体に悪そうだけど摂ってもいいの？
という質問をいただきましたのでまとめてみました。
人工甘味料とは人工的に作られた甘味成分です。
カロリーゼロでも砂糖の数百倍の甘さを持っていて
ほんのちょっと使っただけでも甘味をつけることができるのです。
天然のものでいえばキシリトール、ステビアなどがあり
自然界に存在する植物から人工的に抽出したものです。
化学的に作られたものではアセスルファムK、アスパルテーム、スクラロース、
サッカリン、ネオテーム、アドバンテームなどがあります。
ゼロカロリーものは本当にエネルギー０かというとそうではなくて
法律では100mlあたり5kcal以下のものをゼロカロリー
100mlあたり20kcal以下のものをカロリー控えめと表記できるというルールがあります。
とはいえ、とてもカロリー少ないですよね。
しかし人工甘味料が身体にいいかといえば
同じ量の甘さを砂糖で摂るよりかはいいかもしれませんが
腸内細菌に影響してしまうという研究結果が報告されています。
まずなぜ人工甘味料がカロリーゼロかというと
私たち人間が人口甘味料を口から入れた時に消化できないからです。
一般的な砂糖は炭水化物として消化して分解してエネルギーになります。
人工甘味料は炭水化物として消化されることはありません。
そのまま消化吸収されずに直接に腸まで届いてしまいます。
カナダのカルガリー大学が2016年に発表したレビューによると
スクラロース、アスパルテーム、サッカリンなどの甘味料は
腸内細菌叢のバランスと多様性を破壊してしまうと報告しています。
私たちの腸の中にはたくさんの種類の細菌がいてバランスをとっているのですが
多様性が失われると代謝が落ちて太りやすくなったり肌荒れしたり
免疫が低下することにより病気になりやすくなります。
また親子のマウスを使った研究ではアスパルテームやステビアを与えたマウスから産まれた子どもは
お水だけを与えたマウスに比べて体重が重い、体脂肪が多い、グルコース不耐症という影響が出たそうです。
グルコース不耐症というのは糖分の代謝が上手くできない状態で
これは糖尿病になる第１歩だと言われています。
ラットの実験とはいえ心配ですね。
子どもマウスはをとって甘味料を摂っていないのにお母さんが人口甘味料を摂っていたことで
グルコース不耐症になるということがマウスの場合だとあるということです。
人間でも実験をしていて人口甘味料を１週間与えて血糖値と腸内細菌を調べると
腸内細菌叢が変化してグルコース不耐症になっていたそうです。
ただし全員に同じ結果がでたわけではなく腸内細菌に変化をしなかった人もいて
これは人によって持っている腸内細菌が違うので
人口甘味料が与える影響も個人差があるということです。
人工甘味料は消化されずに直接に腸へ届くため腸内細菌叢に影響があり
糖尿病のリスクになってしまう人もいるということなので
必要以上に神経質になることはありませんが継続的に摂るのは気をつけたほうがいいかもですね。
今週の動画レッスン
やわこを使ったおやすみ前のストレッチです。
足のむくみや足の冷えのある方におすすめです。
肩こり首こりにおすすめのストレッチです。
血行が良くなり顔のむくみもスッキリしますよ。
インストラクター向け推薦書
インストラクターの方からどんな本がお勧めですか？
と聞かれることも多くなってきたので
ここが最低限という本をご紹介いたします。
動きのインストラクターとしての基本なので
この中でどれかを選ぶというよりも全部必須です。
ピラティスのインストラクターだけでなく
ヨガのインストラクターも必須本です。
私もこの業界でのキャリアは20年近くとなりましたがまだまだ学びの途中で
本棚は毎年、身体の本が増えていきます。
私の場合、機能解剖学と栄養学、生理学を深めているのでさらに増えていくのです。
ではご紹介です。
プロメテウスシリーズの解剖学総論
頭部版、神経版などありますがまずはこの本から。
時間があれば、見てしまう愛読書。
動きの解剖学I
学び始めた当初から使っているこの本は
どこに何が書いてあるのかほとんど覚えるほど読んでいます。
クラウンピラティスの養成コースでの教材本です。
身体運動学 関節の制御機構と筋機構
物理が苦手な私には読み解くのが難関なセンテンスもありますが
とてもおもしろい本です。
カパンジー機能解剖学
機能解剖学の細かな説明が美しく書いてあります。
カパンジー先生の本ですからね。
この本も必須ですね。
肉単・骨単
この本もずっと昔から使っている本です。
肉単、骨単は筋肉や骨の名前を英和辞書のようなものなのでとても役に立ちますよ。
そんなに安い本ばかりではありませんが
一生使える本ばかりだと思います。
20年使っている本もありますしね。
はじめに書いたようにこれらは最低限だと思います。
さらに自分の専門分野を深めていくことは大事だし
専門外のことも知っていくことは大事です。
すぐに使えることばかりでなく、すぐには使えない知識が深まることで
より統合的にクライアントを観ることができるようになるのです。
体操のやり方ばかり知ろうとする前に
身体のことを知ろうとすることは大事なのです。
身体の中で何が起こっているのか
何を起こそうとしているのか
を知るために本は役に立ちます。
トレーニングの原理原則
筋力トレーニングやピラティス、リハビリなどをする上で
身体のことを知っているのと知らないのでは
意識の仕方が変わって効果も違いが出てきます。
身体の仕組みには基本的な決まりごとがあります。
【トレーニングの３原則５原理】
トレーニングを効果的に行うための法則です。
これはピラティスだけではなく、筋トレやリハビリなどでも共通のルールです。
自分をどう扱えばいいのか、身体を整えるため
より効果的に行うことができますし
反対に原理原則を無視すれば、身体を痛めてしま練習になってしまうかもしれません。
結果だけを求めて無理をすることのないように
身体に優しく効果的にトレーニングを行いたいものです。
原理とは
「自然科学においては，ある理論体系の基礎になっている法則および命題をさす。
初めは仮定として導入されたものでも、それから出てくる結論が
事実を正しく記述しているかどうかによって、その原理の正当性が判断される」
原則とは
「人間の社会的活動の中で、多くの場合にあてはまる基本的な規則や法則」
トレーニングの原理はカラダに起こる現象のことを指し、
トレーニングの原則は効果を出すうえで守るべき法則のことを指しています。
トレーニングの３原則
①過負荷の原理
トレーニングでは、身体に一定以上の運動負荷を与えることで、機能が向上するという原則です。
パフォーマンスの向上や身体のしなやかさを高める目的であれば、日常生活よりも高い負荷の動きや
可動範囲で運動する必要があります。
トレーニングに慣れてきたら負荷をプラスする、量を増やすなどをしながら
その時の自分に対して過負荷を与える必要があります。
②特異性の原理
トレーニングをした内容（種目や運動）に対して、その効果があるという原理です。
何か効果を得ようとしたら、それに対して適切なトレーニング方法を行うことが大事です。
③可逆性の原理
トレーニング効果は、トレーニングをやめると戻ってしまうという原理です。
トレーニングの５原則
①意識性の原則
トレーニングの目的をしっかりと理解することで、より運動効果がアップするという原則です。
意識性を高めるためには、解剖学の知識も役に立ちます。
②全面性の原則
有酸素運動、筋力、柔軟性など身体はバランスよく鍛えることが大事という原則です。
鍛える部分が偏ると、関節や筋肉、身体の一部分にストレスがかかってしまいます。
③漸進性の原則
トレーニングの強度、量、難易度など負荷量を徐々に上げて行きましょうという原則です。
トレーニングを始めたばかりで急激に強度をあげてしまうと障害を起こすとなります。
④個別性の原則
個人の特性に合わせたトレーニングをしましょうという原則です。
年齢、性別、くせ、筋肉の質、個人の能力が異なれば、同じことをしたとしても効果が変わります。
同じピラティスをするにしても、筋力をつけたい高齢女性とスポーツパフォーマンスを上げたい
高校生の男性では必要な意識やエクササイズは変わりますよね。
⑤反復性の原則
技術的なものにしても体力的なものにしろ適切な運動刺激を続けることで効果がでますよという原則です。
どんなに優れた指導者についたとしても続けなければ効果は表れません。
まとめ
ピラティスが身体にいい、ウォーキングが身体にいい、筋トレが身体にいいと
たくさんの情報の中で、どれがいいのかと迷う方もいると思います。
しかし何を選ぶにしても、どうやるかがもっと大事です。
参考にされてみて下さいね。
TEL：092-753-7806 携帯：090-7382-7539