身体のこと

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腸内環境を整える5つの習慣

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なんとなく身体が重たい、スッキリしない

そんな時は単なる体調不良ではなく

腸の働きが鈍っているのかもしれません。

 

便秘やダイエット、美容、免疫にも影響する腸内環境を

整えるには毎日の生活習慣が大きく関わっています。

 

 

いろいろな腸活のやり方の情報はありますが基本は大事。

これができてはじめてスタート地点です。

 

 

私もいろいろやってきましたが

この基本なしに特定のサプリメントを飲んだり

栄養素を摂っても効果はあまり感じられませんでした。

 

 

本日は腸内環境を整える5つの習慣をお伝えいたします。

 

 

①栄養バランス

腸活のためには何を食べた方が良いよ!

という情報はたくさんありますが

バランスが取れていてからこそ。

 

 

②水分

1日にどれくらい飲んでいますか?

気付いたらぜんぜん飲んでいなかった!

ということはありませんか?

 

まとめてゴクゴクではなく

こまめに水分を摂りましょう。

 

③体内リズムを整える

体内リズムを整えるためには起きる時間を

毎日同じ時間にすることは大事です。

 

休みの日だからとゴロゴロするのではなく

仕事の日と同じ時間に起きる

 

忙しくて夜が遅かったとしても

同じ時間に起きる

 

起きて朝日を浴びることで

体内リズムが整い腸も活発に動きます。

 

④適度な運動

適度な運動は血流を促し、酸素が全身にめぐります。

気持ちの良い強度の運動は自律神経にも良い影響を与え

腸の活性化にもつながります。

 

 

⑤よく噛む

よく噛むことで消化吸収の負担が減り腸内環境の悪化を防ぎます。

また満腹中枢にも働きかけて満腹感も得られるので

ダイエット中にはよく噛むことは大事です。

 

 

いかがだったでしょうか?

それはやってる!やってる!というのもあれば

そこができていないというポイントもあったかもしれません。

 

 

適度な強度の運動にはピラティスは

ぴったりですよね。

 

お腹のまわりの筋肉もしっかり動かし

日常からも使えるようにしていきますのでおすすめです。

 

 

腸活を意識したピラティスもリクエスト可能ですので

ご相談くださいね。

インスタからも質問やお問い合わせを受け付けております。

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実は知られていない宿便の事実

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毎日排便している人でも宿便が溜まっています!

宿便を出してほっこりお腹を解消しましょう!

こびりついた宿便をどっさり出します!

 

そんな広告に騙されていませんか??

 

その昔、学生の頃は

私も便秘に悩んでいる時期がありまして

 

宿便が溜まっているのかなー。

どうやって宿便出すのかな??

 

なんて思いながらもまだネットも発達しておらず

 

ヨーグルトを食べたり

こんにゃくを食べたりして

便秘と戦っておりました。

 

 

便秘ってお腹が張るし

だからといって出ないし

辛いですよね。

 

 

本日は便秘の人が悩んでいる

実は知られていない宿便の事実について

解説していきます。

 

 

宿便とは通常の便では排出されない腸の壁に蓄積した

便のことを一般的には言われています

 

毎日の食事の食べ物のカスがこびりついて

ヘドロのようになったイメージでしょうか?

 

 

ファスティングをした時などに便がたくさん出て

黒い溜まっていたような便を見ると宿便が出た!

 

と表現しますよね?

 

 

しかし!!

そもそも宿便なんてものは存在しません!!

腸の壁の細胞は毎日の代謝で作られ作り替えられており

ほぼ1週間で入れ替わります。

 

そう!宿便として溜まる前に代謝で剥がれ落ちます。

 

 

一般的に宿便として呼ばれているものは

腸内細菌の死骸や腸壁の角質です。

 

 

腸の中は便が動きやすように潤滑油のようなものが出ているので

そもそもくっつかないです。

 

くっついていたとしてもうっすらくらいではないでしょうか。

 

 

過度なダイエットや間違えたファスティングは

便の材料がなくなって必要な腸内細菌まで便として出してしまいます。

 

 

宿便を気にするよりも

まずは焦らずに腸内環境を整えることから始めると良いですよ。

腸内環境の整え方はこちら

 

 

オンラインでの個別のお食事サポートも行なっております。

公式LINEよりお食事サポート希望とメッセージくださいね。

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みんな大好き腹筋の話④

(安部先生のブログより画像をお借りしてます)

 

コアトレなんて言葉が流行ったのはだいぶ前のことですが

 

コアとは何のこと??

コアという筋肉があるのか??

 

という質問もたくさん受けてきました。

 

 

コアの定義はいろいろあります。

 

4月にアメリカへ行った時、トーマスマイヤー先生は

コアとはディープフロントラインのことだと

おっしゃっていました。

 

 

私はピラティスを学んだときは

骨盤底筋、腹横筋、横隔膜、多裂筋と教えてもらいました。

 

 

前回からの腹筋の話、呼吸の話で

動きと横隔膜の動きをリンクさせると書きましたが

 

コアの筋肉はユニットで動きますので

 

ピラティスでは骨盤底筋、多裂筋、腹横筋の筋肉を

同時にスイッチオンした状態で呼吸をします。

 

その呼吸に合わせて動きが導かれるとものすごく気持ちよく動けるんです。

 

 

動きに呼吸を合わせるのではなく

呼吸から動きが始まります。

 

そしてコアの筋肉をオンするためには

骨盤がニュートラルにあることが必須です。

 

 

ニュートラルが取れないのにいきなり動き始めると

何もかもがガチャガチャです。

 

 

ただ動けばいいというのが本当に意味がないとはこの理由からで

意味がないどころか、壊れていきますので注意してくださいね。

 

 

間違って使っている時はやった感があるので間違いやすいのですが

本当にうまく出来てるときは、やってる気がしないくらい心地がいいのです。

 

 

①〜④まで腹筋について書きました。

 

 

下腹部を引き締めること

胸を柔らかく呼吸すること

コアの筋肉をスイッチオンするとこと

ニュートラルポジションが大事なこと

など

 

ピラティスでは一番の基礎です。

 

 

レッスンでは実際に、お一人お一人確認しながら進めていますので

是非改めて体感してみてくださいね。

 

呼吸するだけで、こんなに気持ちがいいのかと感じられると思います。

 

 

 

みんな大好き腹筋の話③

(安部先生のブログより画像をお借りしてます)

 

横隔膜を見たことがありますか?

ってほとんどの方はないと思いますが笑

 

 

私は4月に人体解剖実習で見てきました。

 

牛肉でいうとハラミやサガリの部分ですね。

 

 

前回からも書いているように

横隔膜は呼吸に必須の膜でありとても強いエネルギーを生み出します。

固い肺を動かすので強靭です。

 

ピラティスはこの横隔膜の動きとリンクさせて動くということをしています。

リンクさせないと一気に壊れます。

 

 

エクササイズを息を止めてするとわかりますが

何も感じないどころか関節が外れパキパキなったり

無理に動かすことでケガに繋がります。

 

 

動きは呼吸

呼吸は動き

 

とピラティスの養成コース中にずっと言われてきましたが

本当に呼吸で動くというのを感じることができるようになったのも

ここ数年だと思います。

 

めちゃめちゃ気持ちがいいんですよ。

 

 

横隔膜の絵を見ていただくと

真ん中の方に2本伸びてるものがあるかと思います。

 

 

私は横隔膜の足と勝手に呼んでいますが

ここは大腰筋と繋がっています。

 

 

そういうことで

横隔膜の機能が悪い人は、足を動かしていくと股関節に問題が起きます。

 

呼吸の練習を疎かにする人は、肩も首も腰も股関節も足首も

だんだんおかしくなっていきます。

 

 

呼吸と動きがちゃんとリンクしてることが重要です。

 

 

全然腹筋の話が出てきませんでしたが

次に続きます。

 

みんな大好き腹筋の話②

肩で呼吸をしてる人、すぐに疲れる人

読んでみてくださいね。

 

前回は腹筋は積層構造になっていて

筒のようについてる。

 

腹横筋の下部のあたりを締めるということを書きました。

 

 

(安部先生のブログより画像をお借りしてます)

 

ここで呼吸のお話。

 

息を吸うとき横隔膜が下がります。

 

その後、横隔膜の下降は内臓によって阻まれ制限がかかり

みぞおちまできたら横隔膜の真ん中の腱(腱中心)が固定され

今度は抹消から腱中心に向かって動きが作用し

下位肋骨が横隔膜によって引き上げられます。

 

 

この一連の流れの中で

腱中心を押し下げようとするとき、みぞおちまで膨らみます。

 

腹筋がガチガチでみぞおちが固いとみぞおちまで腱中心が降りていかなかったり

肋骨がグリップしてると肋骨は広がりません。

 

 

そのため圧の逃げ場は肩になり、肩で呼吸するようになってしまいます。

 

 

そうなると横隔膜も動きが悪くなり、肋骨もますます動かなかなっていきます。

 

 

 

腹筋がちゃんと機能しているとは

胸は柔らかく下腹部は引き締まっている状態なんですね。

 

 

そして、呼吸するとき肋骨そのものを動かしているように思いがちですが

肋骨を動かすエネルギーは横隔膜が生み出しているのです。

 

横隔膜がうまく下がらなかったり固かったりすると息が吸えません。

 

 

横隔膜とみぞおちまわりを柔らかくしておくことはとても大事です。

 

 

前回も書きましたが

腱中心がみぞおちまで下降できたとしても

下腹部がポヨーンと抜けてしまうと圧が逃げてしまうので

肋骨も広がらず胸郭も広がりません。

 

 

その結果、肋軟骨も固くなり腰も守れず背骨も守れなくなります。

 

そして常に酸欠なので非常に疲れやすい状態となり

すぐにエネルギー切れとなるのです。

 

みんな大好き腹筋の話①

(安部先生のブログより画像をお借りしてます)

 

 

腹筋といえば6つに割れてるやつ!

と思い浮かべる方も多いのではないでしょうか?

 

縦に走ってるものというイメージが強いかもしれませんが

実際は外腹斜筋→内腹斜筋→腹直筋→腹横筋という積層構造になっていて

お腹のまわりに輪っかのようについているんですよ。

 

 

腹直筋は腹横筋下部にドラえもんのポケットのようになっていて

骨盤底筋とユニットで働きます。

 

 

なので骨盤底筋がコントロールできてないと

下腹部がポコンと出てくるんです。

 

 

腹直筋が潜り込んでいる部分を腹横筋が押さえているから体幹が安定するのです。

 

 

下腹部をいかに平らに保つかが身体を安定させるポイントになります。

下腹部がポヨンと出して息を吐くと腰はサポート無しの状態です。

 

肩や首の関節がパキパキ鳴るのも首がいつもガチガチなのも

ココに原因があるかもしれませんね。

 

次回は下腹部の引き締めと呼吸についてです。

 

11月に体力を落とすとインフルエンザシーズンに大変

img_0901.jpgずいぶんと寒い朝となりましたが

 

本格的に寒くなってから、寒さ対策をするのは遅すぎなのです。

 

とにかく冷やさない工夫を。

 

○首・手首・足首を温める

○お風呂に浸かる

○しっかり筋肉を動かす&緩める

 

 

保温すること

発熱できる身体へと整えること

 

 

 

ガンガン動いて汗をかいて交感神経が優位になり過ぎれば

末端の血流は減り、手足は冷えていきます。

 

 

外気温の変化に対策を打ち、

カラダの持つ発熱力を引き出しておくことが大事です。

 

 

下がってしまった体温を上げるのは身体にとっては負担です。

 

 

もっともっと寒くなってから

体温上げることに頑張っている身体へインフルエンザウイルスがやってくると

 

 

簡単に感染してしまいます。

 

 

ということで!

今のうちから冷やさない対策はとっても大事。

 

ポカポカピラティスでじっくりと温めましょう。

 

 

 

代謝について 〜呼吸は大事〜

糖質が欲しくなるような身体の使い方をしている

ということを理解するためには

代謝について知ることが必要です。

 

代謝とは

生命を維持するために身体のなかで行われている化学反応のこと

です。

 

運動して汗をかいたり、食べたものからエネルギーを生み出すこと

皮膚や筋肉など身体の組織を合成すること、尿など不要なものを排出する流れなど

生命活動の様々な反応のことを言います。

 

体内で起こる代謝反応の一部分(エネルギー合成、脂肪合成、アルコールの分解など)をまとめた代謝マップです。

私たちの体の中では、日々このような複雑な反応が、それぞれに影響を及ぼし合って進んでいます。

 

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活動に必要なエネルギーは、栄養素(糖質・脂質・タンパク質)を代謝し

熱やATPに変換することによって得られますが、一般にエネルギーの産生には酸素です。

 

しかし、糖質の代謝では酸素がなくてもエネルギー(ATP)を少量産生する過程があり

この過程を解糖系と言います。

 

 

解糖系→クエン酸回路→電子伝達系って覚えていますか?

高校の化学で習ったかと思います。

 

管理栄養士だとこれ覚えずして受からないというところですが

私も今は完全には覚えていません笑

 

 

解糖系の本質はクエン酸回路の原料供給ですが、解糖系自身もエネルギー産生していて

酸素が欠乏するとクエン酸回路は停止し、解糖系でエネルギーをまかなったりします。

 

 

運動時、マラソン選手と短距離選手では使っているエネルギー源は違いますね。

走るに限らず、呼吸をきちんと上手くできずに糖質ばかりを使って動いていると

糖質が欲しくなるんですよ。

 

呼吸って普通にやってるよと思うかもしれませんが

息を止めていなければ呼吸しているわけではなく

 

 

肺の位置がイメージできているか

胸式呼吸と腹式呼吸を理解しているか

肋骨が動いているか

横隔膜の動きを理解しているか

内臓が支えられているか

 

などなどポイントはたくさんあります。

きちんと呼吸の練習するだけでウエストはかなり細くなりますよ。

 

ウエストが太い

下腹が出ている

 

そんな方は呼吸から見直すだけで体型は締まっていきます。

 

 

なんとなくイメージできましたか?

もう少しという方は直接お聞きくださいね。

 

 

 

 

糖質が欲しくなるような身体の使い方している。。

火曜日は安部塾。

この日のテーマは【インナーコアユニット】

インナーコアユニットとは

体幹部分のコアの筋肉で

横隔膜、骨盤底筋、多裂筋、腹横筋の4つの筋肉で構成されています。

 

この4つの筋肉はそれぞれに働くのではなく

ユニットとして連動して動きます。

 

 

インナーコアユニットはバルーンのように内臓を包んでいて安定させます。

 

下腹を鍛えることで、内臓をうまく固定できていれば軸がブレませんが

うまく固定できていなければ内臓が動くのでブレブレとなります。

 

 

スポーツジムなどで腹筋を割ろう!という多くの人がやろうとする腹筋は

外側ばかり使っていて実は中は抜け抜けなのをご存知ですか?

 

腹筋は割ろう!ではなく

腹直筋以外をうまく使って

腹筋をえぐる!がイメージ的にはうまく使えています。

 

きれいなお腹は縦に線が入っていますよね。

横に割る必要はないです。

 

 

呼吸する時や動くときにお腹がポコっ!!

と出っ張ってくる現象は腹直筋が頑張っているので

中はあまり使えていないんですよ。

 

ピラティスではレッグリフトをするとき

お腹がむくむくっと出てくるときがそうです。

 

 

そしてピラティスでもお伝えしていますが

インナーコアユニットを働かせるために

ニュートラルポジションであることが必須です。

 

 

なので準備のないままに、適当にパッパと動いても

ぜーんぜん意味がないのです。

 

この動き。

お腹の奥と大腰筋あたりを使いますが

もし前ももがピキっていたら間違いです。

右の図の⑤の大内転筋から左の図の大腰筋の繋がりをイメージして腰に呼吸する。

横隔膜の足が大腰筋につながっているので

ここをうまく固定できないと呼吸が腰に入りません。

 

レッグリフト

どの動きもそうですが呼吸で動きます。

=動きが呼吸を追い抜かないことが大事です。

 

 

肩甲棘が浮く程度まで上げる

胸を下げることがポイント

 

腹直筋にバキバキと力が入ってると使い方の間違えか上げすぎです。

 

 

タイトルにも書いた糖質が欲しくなるような身体の使い方をしている。。。とは

呼吸で身体を動かしていると油を使うので油が欲しくなる

→良質の油を取ってあげる〇

 

呼吸で動いていないと糖で動いているので余計に糖が欲しくなる

→糖分暴走

 

ということ。

 

 

手足だけを使った運動は糖で動いているので

呼吸をしっかり使って動くことが大事です。

 

 

この辺については少し難しくなりますが

私の好きな生理学分野なので興味のある方はお読みください。

代謝について 〜呼吸は大事〜

 

 

 

ちゃんと呼吸でコアを使って動くとそんなに糖が欲しくなることはありません。

動いて糖が欲しくなっている時点で間違った身体の使い方をしてるということ!

 

いつもお伝えしていますが

やみくもに動けばいいというものではないんです。

 

呼吸で動く。

動きは呼吸

呼吸は動き

また少しつながりました。

 

腹筋のお話①〜④もお時間あるときに

是非読んでみてください。

 

みんな大好き腹筋の話①

みんな大好き腹筋の話②

みんな大好き腹筋の話③

みんな大好き腹筋の話④

 

お味噌の選び方

image.jpg味噌って腸活にいいんですよね?

いろいろなお味噌が売っているけど

どうやって選んだらいいですか?

 

という質問をいただいたので

市販のお味噌の選び方についてお答えいたします。

 

そもそもお味噌とは。。。

蒸した大豆に麹と塩を混ぜて発酵させた調味料のこと

・米味噌=米麹+大豆+塩

・麦味噌=麦麹+大豆+塩

・豆味噌=大豆麹+塩

・調合味噌=混ざってる

 

麹についた麹菌が大豆の中のたんぱく質や糖質を分解するので

いろいろな天然のビタミンや抗酸化成分が含まれているといわれています

 

腸内環境を整えるのでダイエットに良い

老化防止、アンチエイジングにも良いと言われています。

 

 

みなさんが食べている味噌の80%は米味噌です。

名古屋で有名な八丁味噌は豆味噌です。

豆板醬は豆味噌に唐辛子を加えたものです。

 

 

お味噌の選び方

①原材料

大豆、米、食塩以外のものが入っていないもの

 

だし入り→カツオエキス、甘味料など

着色料→ビタミン

保存料→酒精(アルコール)発酵を止めるため

こういうものは入れなくてもいいものなので

できたらシンプルな原材料のものを選びましょう。

 

②色

味噌には赤味噌、白味噌があり味だけでなく作用も違います。

赤味噌・・・メラノイジン

白味噌・・・GABA チョコによく入っているやつですね。

 

メラノイジンは便秘解消、アンチエイジング効果

GABAは抗ストレス、リラックス効果

 

便秘気味、若返りたいわ♡という方は赤味噌

ストレスかかってるなぁ、疲れたという方は白味噌

がおすすめです。

 

使い分けてみてくださいね。

 
 
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