栄養

代表ブログ

フィットネスオンラインフェス無事に終わりました。

 

3/21日曜日

『継続率90%以上!管理栄養士が教える!

またお願いしますと選ばれるインストラクターになる栄養講座体験会』

 

全国から多くの方にご参加いただきました!

ありがとうございます!

 

朝から続けて講座に参加して頂いた方もたくさんで

私も愉しく講座をさせていただきました。

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記念撮影は私の好きなカピバラポーズで笑

 

 

ここ2週間は毎日のようにFacebookライブをしていて

こちらもたくさんの方に見ていただきありがたかったです。

 

 

この日は朝からそれぞれの想いの詰まった講座を

愉しめたのではないかと思っております。

 

 

途中、私の前の講師松本さんが時間を間違えて

私の講座が始まる時間になっても終わらない!

というアクシデントがありましたが笑

 

それも含めて大きなトラブルもなくスムーズに進めることができたのも

オンラインフェスも2回目ということで全体がよく見えていたことと

この日に向けてしっかりと準備してきたからだと思います。

 

 

今回の私の講座では運動指導者向けの

更年期世代の栄養のお話をさせていただきました。

 

更年期と聞くとネガティブなイメージだったけど

そうではなかったという認識に変わった

という感想もあり

 

今後に役に立てたのではないかと思っております。

 

 

今回どうしても時間が合わず受講できなかった方からの

お問い合わせがあり再度講座を開催いたします。

 

ご都合良ければご参加ください。

3月26日(金)20:00〜21:00

3月28日(日)9:00〜10:00

 

無料です。

 

お申し込みはこちらから

 

 

 

 

 

疲れが取れない、やる気が出ない…不調の原因は「鉄分不足」かも

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疲れがなかなか取れない!

やる気が出ない!

甘いものがやめられない!

身体が冷える!

いつも眠い!

イライラする!

 

そんな日常の不調を感じることはありませんか?

これら症状の原因、全て「鉄不足」の可能性があります。

 

「鉄分不足」の代表的な症状としては、貧血がありますが

ひと口に貧血といっても、その症状はさまざまです。

 

現代女性の10人に1人は貧血と言われており

上のような、なんとなく体調悪いなというときも

実は貧血たったということは多いです。

 

なんとなく不調なのかなと思いながら貧血に気づかず放っておくと

心不全や不妊症など重大な病気に発展することもあるので注意は必要です。

 

このブログでは鉄分不足による貧血改善に必要な栄養について解説していきたいと思います。

 

 

隠れ貧血チェック

□すぐ疲れる

□眠りが浅い、昼間眠くなる

□肉を食べることが苦手

□寝ても疲れが取れない

□爪が割れたりへこんだり2枚爪になったりする

□胃の調子が悪いことが多い

□身体が冷えやすい

□生理の量が多い

 

2つ以上に☑が入れば貧血の可能性ありです!

 

 

貧血の種類

貧血はなぜ貧血になるかによって分類ができます。

 

①鉄欠乏性貧血

体内の鉄分が不足し赤血球やヘモグロビン量が減少するために起こる貧血のこと。

貧血の方のほとんどは鉄欠乏性貧血です。

 

②溶血性貧血

通常、赤血球は100~120日で壊されて新しく作られますが

作るより壊されるスピードが速いことが原因で起こる貧血のことを溶血性貧血といいます。

 

③巨赤芽球性貧血

骨髄で赤血球が作られなくなり、その結果起こる貧血のことを巨赤芽球性貧血いいます。

 

 

一般的に血液検査の項目にある鉄は血中の鉄を測っていますが

貯蔵鉄であるフェリチンを測ることで隠れ貧血をチェックすることができます。

 

 

 

鉄欠乏性貧血について

赤血球の血色素であるヘモグロビンの材料である鉄が足りず

体内でヘモグロビンを作ることができない状態となっています。

 

ヘモグロビンは私たちの身体の中で酸素を運ぶ役割があり

その量が少ないということは

 

各臓器や組織に酸素を運べない=体内が酸欠状態に陥っている

ということになります。

 

そのため

軽い動作でも疲れやすく息切れがする

集中力が続かない

頭が重い

などの貧血症状が出てくるのです。

 

またミトコンドリアでのエネルギー代謝がうまくいかないので

エネルギーが足りない!と糖質がいつも欲しくなります

鉄不足による甘いものがやめられないという人は

本能的に欲しがっているので理性ではなかなかやめられません。

 

 

鉄不足の状態は

髪の艶が無い

肌にシミができやすい

目の下にクマができる

など美容面にも影響があるので女性は大事ですね。

 

なぜ鉄不足になるのか

私たちの肝臓や脾臓には常に鉄が貯蔵されています。

体外に排出されるのはごくわずかといわれており

多くの鉄は身体の中で再利用されています。

 

 

それにも関わらず鉄分不足になるのには以下のような原因が考えられます。

 

①食事から十分な栄養が取れていない

現代人の食生活は量は摂れていても質的な栄養不足になりやすいです。

鉄だけでなくたんぱく質など十分な栄養が摂れていないと鉄は吸収できません。

個々による消化吸収能力も違うので何を何g摂ったという数値だけでは測れないのです。

 

 

②月経や妊娠などで鉄不足に陥りやすい

女性は特に月経による出血で鉄が不足しやすい傾向にあります。

また妊娠すると胎児に多くの鉄を送る必要があるため貧血が起こりやすくなります。

 

 

③胃腸の潰瘍、ポリープなどがある

胃や腸の潰瘍、ポリープ、痔、がんの出血なども貧血の原因になります。

 

 

鉄欠乏性貧血の改善

大切なのは食生活を整えることです。

日々の食事から鉄分を多く摂ることを心がけるだけでなくバランス良く食べることで

しっかりと鉄を吸収することができます。

 

食事に含まれる鉄にはヘム鉄と非ヘム鉄があり

ヘム鉄は肉や魚などの動物性食品に多く含まれ

非ヘム鉄は野菜や豆などの植物性食品に多く含まれています。

 

身体への吸収率はヘム鉄の方が良いので動物性食品からの鉄分の摂取がおすすめです

 

ヘモグロビンは鉄とグロビンというタンパク質を材料としているので

魚介類、肉類、卵、大豆製品、乳製品などのタンパク質もしっかり摂取すること

ビタミンCを多く含む食品を一緒に摂取すると体内への吸収率が上がります。

 

いかがだったでしょうか。

貧血症状がある方も、もしかして貧血かもしれないと感じた方も

是非参考にしてみてください。

 

 

4月より栄養の講座を開講したします。

自分のために学びたい方、お仕事としてもやってみたい方

興味のある方は公式LINEよりメッセージくださいね。

先行で受付いたします。

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Instagramでも栄養の発信をしております。

登録してもらえたら嬉しいです♡

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便秘改善のための水分の摂り方

img_2666.jpg便秘の悩みはなかなか相談しにくいものですよね。

年齢を重ねるごとに排便の悩みを持つ方は多くなっていきます。

 

人は毎日食事をするので便秘で便が排出されないと

腸内で便に含まれている水分が再吸収されてしまい

 

ますます硬い便となり出にくくなったり

腸内の悪玉菌が増加して腸内環境が悪化してしまいます。

 

 

便秘の症状とは

便秘とはどんな状態かというと

3日以上排便がない状態、または毎日排便があっても残便感がある状態

と定義されています。(日本内科学会)

 

毎日排便あっても残便感がある状態は便秘なのです!

 

症状としては

何日も排便がない

便が溜まっているが出ない

下剤を飲まないと出ない

お腹が張って苦しい

残便感がある

便が硬くコロコロしている

 

 

便秘によって食欲がなくなったり、吐き気がある多いです。

 

男女比で言うと女性の方が便秘になりやすいと言われております。

これは筋力の問題だと思われます。

 

便秘の原因

便秘の原因はいろいろあってこのような要因が関わり合っています。

 

ダイエットによる食事量が少ない

食物繊維不足

水分不足

ストレス筋力不足

 

他にも

内科疾患、内服薬、消化器系疾患、神経疾患などが

原因になっていることもありますが

 

多くの方の生活習慣からくるものです。

 

便秘解消のためにできること

水分をしっかり摂ること

良好な腸を保つための食生活

適度な運動

 

今回は便秘解消のための水分の摂り方についてまとめます。

食生活、運動については改めて。

 

便秘解消のための水分の摂り方3つ

①こまめに水分を摂る

腸が1度に吸収できる水分量は限られています。

一気に飲んでもほとんどの水は尿として排出されます。

 

1回100ml程度をちょこちょこ飲みましょう。

 

②カフェイン+水

カフェインには利尿作用があります。

コーヒーやお茶を飲んだらその分、水を飲みましょう。

 

③硬水

硬水にはマグネシウムが含まれており

便の水分量を増やし便を柔らかく出しやすくします。

 

硬水は慣れない方は無理されないでくださいね。

 

④適正な水分量

成人は呼吸、食品の消化、汗などで1.5〜2リットルの水分を失います。

年齢や体重、食事、活動量、天気によって適正な水分量は変わりますが

体重1kgあたり約35ml必要です。

 

便秘解消のための水分の摂り方、実践していないことがあれば

ぜひやってみてください。

 

 

 

 

 

栄養は数字の電卓の計算だけでは測れない

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食品を買うときに裏の栄養成分表をチェックしますか?

この栄養成分表示目安にはなりますがこればっかりを

見ていると間違うこともあるのです。

 

このブログでは栄養成分表示を見るにあたって

知っておいた方がいいことをまとめてみました。

 

 

栄養成分表とは研究所で行われている栄養成分分析の数字であって

ヨーグルト100gにはカルシウムが120mg、玄米100gにはマグネシウムが110mg含まれている

というようなものがあります。

 

栄養士は食品の栄養成分の含有量を調べ、それらを足し算して

栄養素の摂取基準を満たすよう足し算をして献立を決めています。

 

 

ではでは。。

①食べ物を個別に成分分析した状況

②食べ物が実際に喉を通り、複数の食べ物が強酸性の胃の中で一緒になり

様々な消化酵素が働き、吸収される腸管壁にたどり着いた状況

 

 

この2つは、食べ物にとって同じ状況でしょうか?

全く違いますよね。

 

身体の中と研究所の中とは全く違う環境なので

単純な足し算のようにはいかないのです。

 

また食べ合わせ・消化酵素の量・腸管壁の状況など

個人差もかなりあります。

 

 

食べた物がしっかりと吸収されてこそ栄養となっていくのですが、

吸収を阻害するものや逆に吸収を促進するものがあります。

 

例えば

阻害要因は

①カルシウムは鉄分の吸収を阻害する

②リン酸塩は亜鉛の吸収を阻害する

リン酸塩は食品添加物に多く含まれていて

ハム・ソーセージ・加工食品・インスタント食品・スナック菓子・清涼飲料水などに多いです。

亜鉛は生命を維持や細胞の分化に関わる重要なミネラルであり

インスリンの分泌に関与し、赤血球や白血球の細胞膜を安定させる働きもあります。

 

吸収促進要因

①ビタミンCはタンパク質の吸収を促進する

②クエン酸のキレート作用は、カルシウム・マグネシウムなどの吸収を促進する

 

食べ物やサプリメントのパッケージに書かれている栄養成分表の数字を

追っているだけでは上手くいかないこともあるのです。

 

食べ物が喉を通り、胃を通過し、様々な消化酵素が働き、

腸管壁から体内に吸収される最終段階までの仕組みを知っていくことで

何となくの身体の不調を改善することができますよ。

 

2021年3月より女性のための栄養学講座を開講いたします。

またご案内いたしますので興味ある方は楽しみにお待ちくださいね。

 

妊活講座第1回目終わりました

助産師藤原 円×管理栄養士松尾憲子

【妊活ピラティス講座第1回目】が無事に終わりました💗

 

予定をオーバーして約2時間。

 

座学では妊娠するための身体と心の整え方

冷え性解消のための簡単ぽかぽかレシピのご紹介

 

ピラティスでは骨盤を調整するエクササイズを4つ行い

あっという間の時間でした。

 

 

今回の講座

リクエストにより録画の販売も可能になりました。

欲しい方へは2200円で販売いたしますのでお声かけくださいね。

 

 

次回は女性ホルモンのお話

これは妊娠希望でない方も聞いてた方がいいですよ。

ピラティスレッスン付きなのでお得です。

 

11月28日土曜日

14:30〜15:30

伸びる可能性あります。

 

ご参加お待ちいたしております。

 

 

【今後の講座日程】

11月28日(土)14:30~15:30 女性ホルモンについて

12月12日(土) 14:30~15:30 睡眠について

12月18日(金)16:00~17:00 養生について

 

毎回ピラティスレッスンと簡単おすすめレシピのご提案がつきます。

 

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ママになりたい方♡募集中です

ママになりたい方、将来妊娠を考えている方向けの妊活講座を

 

助産師でピラティスインストラクターの藤原円さん

管理栄養士でピラティスインストラクターの松尾憲子

 

【30代半ばからの妊活のためのピラティス】

コラボ講座開催します。

 

新しい命を産み出すためには身体の土台を整えることは大事です。

 

ピラティスは冷え性や骨盤の歪みの改善、血行を良くし、自律神経を整え

身体本来の機能を取り戻すことができるので妊娠しやすい身体作りには最適です。

 

助産師の円ちゃんからは妊娠、出産に関するデータをもとに何をしたらいいのか、

妊活に必要な運動や睡眠について

私からは妊活に必要な栄養学についてお話しいたします。

 

妊活をサポートするツボなどもご紹介しますよ。

 

ピラティスのインストラクターで助産師、管理栄養士という組み合わせは

他にはないと思いますし、安心して頼ってくださいね。

 

 

円ちゃんとはお知り合いになっていた方がいい!という方だと思います。

妊娠した時、産後の身体のケアなど長く頼れますよ。

 

お話しすればするほどにもっと聞きたいと思わせる研究家な方です。

私も研究家という資質を持っているのでお話をしていてとても愉しいのです。

 

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真面目にミーティング中もこんな感じ。

妊活にも必要なチェックです。

 

 

【講師プロフィール】

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藤原 円

関西医科大学付属看護専門学校 卒業 高度救命センター 看護師として勤務中の経験から、助産師を目指す。

その後白鳳女子短期大学 助産学専攻科に入学、助産師国家資格を取得し、現在も病院で勤務。

助産師3年目にカナダ、トロントを本部に置く、世界一のピラティスの名門である

Stott Pilates full certificate 国際ライセンスを助産師として日本初で取得。

医療従事者歴18年、助産師として現在も勤務する傍ら、病院内でマタニティ、産後ママの身体の

メンテナンスをするレッスンを立ち上げ、運営する。同時にピラティス専門スタジオMstyle をオープン。

妊産婦の身体のケア、婦人科、また救急で携わった様々な疾患や怪我に対するピラティスセッションを得意とする。

現在、3歳の子供をもつ1児のママ。

 

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松尾 憲子

中村学園大学家政学部食物栄養学科管理栄養士専攻卒業、管理栄養士免許取得。

大学在籍中に出会ったエアロビクスに、運動が苦手な人でも楽しく体を動かすことができて

健康づくりにもなると知り感銘し、これを仕事にしたいと運動指導を学ぶ。

エアロビクスでのケガをきっかけに本格的にピラティスを学びこれをライフワークとすると決める。

福岡市内を中心にスポーツ施設や企業、病院にて栄養と運動を組み合わせ健康づくりを伝えており

2008年ピラティススタジオKANONをオープン

現在はクラウンピラティスエデュケーターとして指導者育成、企業への健康サポートなどを行っている。

 

本格始動は2021年4月スタートですがプレ講座は今年から開催いたします。

 

 

【妊活のためのピラティス プレ講座】

①11月20日(金)16:00〜17:15

②11月28日(土)14:30〜15:45

③12月12日(土)14:30〜15:45

④12月18日(金)16:00〜17:00

 

毎回内容が変わります。

 

料金

2200円

 

ご参加お待ちいたします。

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【ご案内】松尾憲子メニュー一覧

ただ今ご案内中の松尾憲子メニューです♡

私の伝えるピラティス、ボディワークで

豊かで美しく生きる人を増やす

自分らしく可能性を広げ続けながら

人生まるごと良くなるお手伝いをしております。

【ピラティスメニュー】

・ピラティスグループレッスン 2530円〜

・ピラティスプライベートレッスン 9200円〜

 

【オンラインピラティスメニュー】

・オンライングループ 月謝3500円 月4回のレッスン+座学

・オンラインプライベート 6900円〜

 

【整体メニュー】

GuaSha    6600円(モニター期間2200円)

 

【トータルサポート】

・noriko’sトータルサポートコース

3ヶ月 25万円

6ヶ月 42万円

 

【養成コース】

・プレトレーニング コース

・ビギナーコース

 

【講座】

・栄養講座

・企業向け講座

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タピオカは太るのか痩せるのか

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私も台湾に行ったら必ず飲むタピオカミルクティー

 

便秘に良さそう!

カロリー高そう!

と謎も多いように見えるタピオカについて

 

検証してみたいと思います。

 

 

まずタピオカミルクティーのカロリー

これはご想像通り高いです!

 

 

1杯飲むと400キロカロリーくらいあります。

400キロカロリーとはあっさりしたラーメン1杯くらいです。

 

だいたいでいうと

ミルクティー:約200キロカロリー

タピオカ:約200キロカロリー

合計400キロカロリー

 

こんな感じです。

 

台湾で頼むタピオカミルクティーや他のドリンクは

基本的に砂糖の量をノンシュガー、微糖、普通などど

注文時に選びますが

 

日本のタピオカミルクティーは選べないところも多く

砂糖はけっこう入っていると思っていいです。

 

 

なのでタピオカダイエットができるかといえば

ちょっと難しいかもしれませんね。

 

 

栄養の偏りと糖質が気になります。

 

 

なんですが!

タピオカは便秘に良いという朗報があります。

その秘密はタピオカに含まれるレジスタントスターチです。

 

 

私たちが普段食べているでんぷんには

消化しやすいでんぷんと消化しにくいでんぷんがあります。

 

消化しやすいでんぷんは

胃で消化されそのまま栄養になります。

 

消化しにくいでんぷんは胃で消化されずに腸まで届いて

腸内細菌のえさとなります。

 

 

その難消化性でんぷんのことを

レジスタントスターチと言って

 

冷やご飯、冷えたポテトサラダ、大豆に入っています。

 

そのレジスタントスターチを腸内細菌の中でも

短鎖脂肪酸という痩せさせてくれる酸を作ってくれる菌たち

フィーカリ菌、クロストリジウム菌が食べてくれるので

腸内環境が整ったり痩せやすくなったりすると言われています。

 

 

タピオカはキャッサバという芋からできていて

キャッサバにはレジスタントスターチがたくさん含まれています。

 

レジスタントスターチは便秘解消効果があると論文も出ているんです。

 

 

そしてレジスタントスターチは血糖値の上昇も大きくないので普通の糖質に比べると

レジスタントスターチは脂肪になりにくいです。

 

 

タピオカダイエットは痩せるのか太るのかというところですが

タピオカミルクティーは砂糖も多く入っていますし飲み過ぎたら太ります。

 

美味しいので飲んでもいいと思うけどほどほどがいいですね。

 

 

免疫を高める食べ物

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免疫を高める食べ物や栄養素ってありますか?

テレビであの食べ物がいい、この食べ物がいいと聞くけど

いっぱいあってわからない。

 

免疫を高め身体を守るために日常で大事なのが食生活と運動と睡眠です。

コロナウイルスの影響もあり、たくさんの方に質問を受けましたので

管理栄養士の立場から回答してみたいと思います。

 

 

 

まず免疫を高める栄養素はあるか?ということですね。

これはあります!

 

しかもいっぱいあります!

 

 

免疫細胞の70%が腸壁の内側に密集しています。

腸は食べ物を吸収する場所なので、体内で最も密に外界と接する場所であり

ウイルスや病原体など外敵の侵入から守っています。

 

なので腸内環境を整えることが免疫力を高めることにつながります。

腸内環境を整えるものとして乳酸菌など発酵食品や食物繊維があります。

乳酸菌の入っている食品はヨーグルト、納豆、漬物、チーズなど発酵食品があります。

乳酸菌は好気性の菌なのでその辺にたくさんウヨウヨしてますよ。

 

腸内細菌の餌となるものとしては食物繊維とオリゴ糖があります。

食物繊維は不溶性のものと水溶性のものがあり便を柔らかくしたいときは水溶性

便の量を増やして腸を動かしたいときは不溶性が有効です。

そして腸内細菌の餌となるのは水溶性の食物繊維です。

水溶性の食物繊維にはオクラ、ゴボウ、こんにゃく、海藻、きのこなどがあります。

 

 

免疫に関わるビタミンはA、B、C、Eです。

ビタミンAは粘膜を丈夫にする働きがある脂溶性のビタミンで

レチノール、レチナール、レチノイン酸の総称です。

粘膜を強くすることでウイルスに対する感染防御力が強くなります。

ビタミンAが多く含まれるのはレバー、うなぎ、緑黄色野菜、チーズ、玉子などがあります。

 

 

ビタミンB群も粘膜を丈夫にする働きがあり、マウスの実験ですが

ビタミンB1の不足によりパイエル板が縮小してしまったという報告もあります。

パイエル板が縮小すると生体防御機能が低下します。

ビタミンB群には豚肉、きのこ、ナッツ、うなぎ、納豆、葉物野菜などに含まれています。

 

 

ビタミンCは免疫細胞を活性化させ、細菌やウイルスを体内に侵入させにくくします。

ビタミンCは野菜、柑橘類、芋類に多く含まれます。

 

 

ビタミンEは免疫細胞を活性化させ、免疫抑制物質の生成を抑えます。

ビタミンEはナッツ類、かぼちゃ、アボカドに多く含まれます。

 

 

抗酸化作用のもつ栄養素は抗酸化物質を作ります。

代表的なものに銅、亜鉛、セレンがあり免疫を活性化します。

 

 

銅はイカ、タコ、牡蠣、エビ、レバーなどに含まれます。

亜鉛は牡蠣、レバー、納豆、玉子などに含まれます。

セレンはウニ、ネギ、カツオ、ワカサギなどに含まれます。

 

 

緑茶に含まれる緑茶カテキンは腸内で短鎖脂肪酸を生成します。

短鎖脂肪酸は腸内環境、便通、過敏性腸症候群などに良いと言われています。

 

 

体内に侵入したウイルスを撃退する最も重要な細胞であるキラー細胞は

タンパク質から作られます。またタンパク質はホルモンや酵素の材料もタンパク質です。

筋肉、皮膚、粘膜など身体の大部分はタンパク質から作られていますので

タンパク質をしっかり摂ることはても大事です。

タンパク質は肉、魚、卵、大豆製品などですね。

 

 

魚に含まれるDHA、  EPAも炎症を抑える効果があるので感染予防になります。

DHA、EPAはに含まれています。

 

 

にんにくに含まれるアリシンは強力な殺菌効果があるので細菌やウイルスから

身体を守り感染症にかかりにくくする働きがあります。

 

 

これだけでもたくさんありますが

他にも免疫に関わる栄養素はたくさんあります。

 

 

これらの栄養素をバランス良く摂るににはバランスの良い食事を摂る

ということが大事ということになります!

 

 

よくテレビで、この食べ物が免疫に良い効果がある!と

取れあげられ

 

なるほど!それを食べればいいのか!

なんて勘違いしやすいですが

 

テレビの番組はわかりやすく、おもしろくということを

最優先しているのでそうしているのです。

 

 

免疫を上げるにはバランスの良い食事を心がけましょう!

よりも

免疫を上げるのに必要な意外なあの食べ物!

みたいに何かひとつの食べ物を取り上げる方がおもしろそうですからね。

 

そしてテレビにはスポンサーがついていますから

情報は操作されていることもあります。

NHKは信頼できると思うかもしれませんが、NHKも

NHK製作会社という民間会社が作っていますのでお金が絡んでいるのです。

 

全て嘘ではありませんが全て信用もしない方がいいです。

その情報があっているのか、少しおかしいのではないかと

判断できるためにも基礎的な生理学を知っていることが大事だと思います。

 

 

管理栄養士からすると口から食べて腸から吸収されてはじめて体内に入るのであって

吸収されずに排出されてしまえば通過しただけです。

栄養素というものは一緒に摂ることで吸収されやすくなるものはたくさんあります。

 

例えば脂溶性のビタミンでは油に解けるので油で調理して食べることで

吸収率が上がります。

 

というように食べ合わせでより吸収される栄養素もありますので

それさえ食べればというものではありません。

 

 

まとめると免疫を上げるための食事はバランスの良い食事です。

そしてテレビなどで放映される情報を鵜呑みにしないで

本当にそうかな?と考えてみましょう。

 

 

 

 

 
 
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