身体のこと
代表ブログ
違和感に気づいていますか
気づいたら関節が曲がっていました！
変形性股関節症、変形性膝関節症、変形性脊椎症
外反拇趾など。
多くの方は突然曲がった
当然痛くなったと言います。
変形は突然やってくるのでしょうか？
変形は日々のストレスの蓄積に耐えられなくなった時に出てくるのですが
出てきた時は突然ですので感覚的には突然という表現になるのでしょうね。
しかし
変形は突然やってくることはありません。
交通事故やスポーツ事故などの外傷では突然関節が壊れることはありますが
多くは「障害」といって間違った使い方で徐々にかかる小さなストレスの積み重ねによる崩壊です。
しかし、この小さなストレスは日々のことでなかなか気付きにくく
気づいた時には変形しているという結果です。
そう。多くの人は気づくのが遅いのです。
身体にストレスがかかり無理をしているときは何かしらの前兆があります。
違和感や、軽い痛み、こわばり、動かしづらいというような感覚など。
この小さな前兆は、すぐに慣れてしまい放っておく人が殆どです。
そして、徐々に関節は崩壊し、気づいた時には慢性的な痛みや機能障害として出てきます。
そもそも関節は正しく使えば一生壊れることなく保てるように作られています。
壊れないためにも日々の身体の動かし方は大事でそのためにも
ちょっとずつでも自分の身体のことを知っていくことが大事です。
レッスンでもお伝えしていますが
この関節はこういうカタチをしているからこういう風に動かすのね
という解剖学は身体の取扱説明書です。
それと自分の身体への意識を向けて触ってあげて違和感がないか感じてみられてください。
晴れの日と雨の日でも皮膚の感覚が違ったりなどいろいろ発見があると思いますよ。
自分の身体を知り、意識を向け、感じるということをやってみてください。
まごはやさしい
健康のためには運動だけでなく食事も大事！
健康的な食生活として
伝統的な日本食がやっぱりいいと見直されていますね。
まごはやさしい
は体に必要な栄養素をまんべんなく摂るためのキーワード。
毎日の食事に積極的に取り入れるチェック項目として
使って見てくださいね。
ま：まめ
豆類。
大豆、大豆加工品。あずき、納豆、豆腐、油揚げ、味噌。
大豆は「畑の肉」とも呼ばれ、良質のたんぱく質、ミネラルが豊富です。
コレステロールを減らす作用のある脂質も多く含見ます。
豆腐なら３分の1丁、納豆なら1パックを毎日食べたいです。
ご：ごま
種実類。
ごま、アーモンド、ピーナッツ、くるみ、ぎんなんなど。
たんぱく質、脂質、ミネラルが豊富です。
脂質には不飽和脂肪酸が多く含まれコレステロールを減らす作用があります。
わ：わかめ
海藻類。
わかめ、ひじき、のり、昆布、もずくなど。
カルシウムなどのミネラル、食物繊維が豊富です。
や：やさい
野菜。
ビタミン、ミネラルが豊富です。
βカロテンは皮膚や粘膜を健康に保ち、抵抗力を維持します。
1日350g（1/3は緑黄色野菜、2/3は淡色野菜）を目安に。
さ：さかな
魚類。
たんぱく質の栄養価が高いです。
青魚に多く含まれるDHAやEPA、タウリンは血液中のコレステロールを減らし、疲労回復にも効果がある。
し：しいたけ
きのこ類。
しいたけ、しめじ、まいたけ、エリンギ、マッシュルームなど。
ビタミンやミネラル、食物繊維が豊富です。
きのこに含まれる水溶性食物繊維は腸内細菌の餌にもなります。
い：いも
芋類。
じゃがいも、さつまいも、里芋、こんにゃくなど。
炭水化物、糖質、ビタミンC、食物繊維が豊富です。
いかがでしょうか。
食生活というものは1回だけ健康的な食事を食べたというだけでは
意味がありません。
自分の身体のために日常の中で何をどう選ぶのか 。
ただ良かった悪かったけでなく
次に繋げる判断材料としても使えるので
ぜひふり返ってみてくださいね。
人工甘味料と腸内細菌
カロリーゼロやカロリー控えめと表示のある飲み物やお菓子がたくさん出回り
太りにくい、血糖値も上がらないので糖尿病の人でもOKと手にしている方も
多いのではないでしょうか？
人工甘味料って身体に悪そうだけど摂ってもいいの？
という質問をいただきましたのでまとめてみました。
人工甘味料とは人工的に作られた甘味成分です。
カロリーゼロでも砂糖の数百倍の甘さを持っていて
ほんのちょっと使っただけでも甘味をつけることができるのです。
天然のものでいえばキシリトール、ステビアなどがあり
自然界に存在する植物から人工的に抽出したものです。
化学的に作られたものではアセスルファムK、アスパルテーム、スクラロース、
サッカリン、ネオテーム、アドバンテームなどがあります。
ゼロカロリーものは本当にエネルギー０かというとそうではなくて
法律では100mlあたり5kcal以下のものをゼロカロリー
100mlあたり20kcal以下のものをカロリー控えめと表記できるというルールがあります。
とはいえ、とてもカロリー少ないですよね。
しかし人工甘味料が身体にいいかといえば
同じ量の甘さを砂糖で摂るよりかはいいかもしれませんが
腸内細菌に影響してしまうという研究結果が報告されています。
まずなぜ人工甘味料がカロリーゼロかというと
私たち人間が人口甘味料を口から入れた時に消化できないからです。
一般的な砂糖は炭水化物として消化して分解してエネルギーになります。
人工甘味料は炭水化物として消化されることはありません。
そのまま消化吸収されずに直接に腸まで届いてしまいます。
カナダのカルガリー大学が2016年に発表したレビューによると
スクラロース、アスパルテーム、サッカリンなどの甘味料は
腸内細菌叢のバランスと多様性を破壊してしまうと報告しています。
私たちの腸の中にはたくさんの種類の細菌がいてバランスをとっているのですが
多様性が失われると代謝が落ちて太りやすくなったり肌荒れしたり
免疫が低下することにより病気になりやすくなります。
また親子のマウスを使った研究ではアスパルテームやステビアを与えたマウスから産まれた子どもは
お水だけを与えたマウスに比べて体重が重い、体脂肪が多い、グルコース不耐症という影響が出たそうです。
グルコース不耐症というのは糖分の代謝が上手くできない状態で
これは糖尿病になる第１歩だと言われています。
ラットの実験とはいえ心配ですね。
子どもマウスはをとって甘味料を摂っていないのにお母さんが人口甘味料を摂っていたことで
グルコース不耐症になるということがマウスの場合だとあるということです。
人間でも実験をしていて人口甘味料を１週間与えて血糖値と腸内細菌を調べると
腸内細菌叢が変化してグルコース不耐症になっていたそうです。
ただし全員に同じ結果がでたわけではなく腸内細菌に変化をしなかった人もいて
これは人によって持っている腸内細菌が違うので
人口甘味料が与える影響も個人差があるということです。
人工甘味料は消化されずに直接に腸へ届くため腸内細菌叢に影響があり
糖尿病のリスクになってしまう人もいるということなので
必要以上に神経質になることはありませんが継続的に摂るのは気をつけたほうがいいかもですね。
トレーニングの原理原則
筋力トレーニングやピラティス、リハビリなどをする上で
身体のことを知っているのと知らないのでは
意識の仕方が変わって効果も違いが出てきます。
身体の仕組みには基本的な決まりごとがあります。
【トレーニングの３原則５原理】
トレーニングを効果的に行うための法則です。
これはピラティスだけではなく、筋トレやリハビリなどでも共通のルールです。
自分をどう扱えばいいのか、身体を整えるため
より効果的に行うことができますし
反対に原理原則を無視すれば、身体を痛めてしま練習になってしまうかもしれません。
結果だけを求めて無理をすることのないように
身体に優しく効果的にトレーニングを行いたいものです。
原理とは
「自然科学においては，ある理論体系の基礎になっている法則および命題をさす。
初めは仮定として導入されたものでも、それから出てくる結論が
事実を正しく記述しているかどうかによって、その原理の正当性が判断される」
原則とは
「人間の社会的活動の中で、多くの場合にあてはまる基本的な規則や法則」
トレーニングの原理はカラダに起こる現象のことを指し、
トレーニングの原則は効果を出すうえで守るべき法則のことを指しています。
トレーニングの３原則
①過負荷の原理
トレーニングでは、身体に一定以上の運動負荷を与えることで、機能が向上するという原則です。
パフォーマンスの向上や身体のしなやかさを高める目的であれば、日常生活よりも高い負荷の動きや
可動範囲で運動する必要があります。
トレーニングに慣れてきたら負荷をプラスする、量を増やすなどをしながら
その時の自分に対して過負荷を与える必要があります。
②特異性の原理
トレーニングをした内容（種目や運動）に対して、その効果があるという原理です。
何か効果を得ようとしたら、それに対して適切なトレーニング方法を行うことが大事です。
③可逆性の原理
トレーニング効果は、トレーニングをやめると戻ってしまうという原理です。
トレーニングの５原則
①意識性の原則
トレーニングの目的をしっかりと理解することで、より運動効果がアップするという原則です。
意識性を高めるためには、解剖学の知識も役に立ちます。
②全面性の原則
有酸素運動、筋力、柔軟性など身体はバランスよく鍛えることが大事という原則です。
鍛える部分が偏ると、関節や筋肉、身体の一部分にストレスがかかってしまいます。
③漸進性の原則
トレーニングの強度、量、難易度など負荷量を徐々に上げて行きましょうという原則です。
トレーニングを始めたばかりで急激に強度をあげてしまうと障害を起こすとなります。
④個別性の原則
個人の特性に合わせたトレーニングをしましょうという原則です。
年齢、性別、くせ、筋肉の質、個人の能力が異なれば、同じことをしたとしても効果が変わります。
同じピラティスをするにしても、筋力をつけたい高齢女性とスポーツパフォーマンスを上げたい
高校生の男性では必要な意識やエクササイズは変わりますよね。
⑤反復性の原則
技術的なものにしても体力的なものにしろ適切な運動刺激を続けることで効果がでますよという原則です。
どんなに優れた指導者についたとしても続けなければ効果は表れません。
まとめ
ピラティスが身体にいい、ウォーキングが身体にいい、筋トレが身体にいいと
たくさんの情報の中で、どれがいいのかと迷う方もいると思います。
しかし何を選ぶにしても、どうやるかがもっと大事です。
参考にされてみて下さいね。
腕の重さは何キロ？
自分の腕の重さはどれくらいあるのか考えたことがありますか？
頭の重さや脚の重さは？
切り取って測るわけにはいかないので気になりますね。
これは人体工学というジャンルの学びになります。
カラダの使い方，力の入れ方、姿勢について、
いったいどういう姿勢が楽で、どんな姿勢をすると痛くなる可能性があるのか？
椅子に座る場合
座る面に対して
どれだけの負荷がかかるのか
など
負担が少ない、ケガをしない安全なカラダの使い方や姿勢を学ぶ学問です。
人体の質量比というのは
体重に対する
人体各部の質量の割合のことです。
頭部８％
胴体４６％
上腕8％（左右各4％）
前腕6％（左右各3％）
手2％（左右各1％）
大腿（太もも）14％（左右各7％）
下腿（ふくらはぎ）12％（左右各6％）
足4％（左右各2％）
合計100%
体重×〇%で各部の重さを知ることができます。
70kgの体重の人だと
・頭 70kg × 0.08 = 5.6kg
・上腕 70kg × 0.08 = 5.6kg片方2.8kg
・前腕 70kg × 0.06 = 4.2kg片方2.1kg
・手 70kg × 0.02 = 1.4kg片方0.7kg
・胴体 70kg × 0.46 = 32.2kg
・大腿 70kg × 0.14 = 9.8kg片方4.9kg
・下腿 70kg × 0.12 = 8.4kg片方4.2kg
・足 70kg × 0.04 = 2.8kg片方1.4kg
ですね。
いかがですか？
頭って重たいから寝たり起きたりする時に丁寧に動かすことは大事だし
腕も上腕と前腕と手を合わせれば5キロ超えるし、こういうことを学ぶことで
自分の動き方も変わりますよね。
ピラティスでなぜその動きをするのかもわかってきます。
母指内転筋
母趾内転筋とは足の横アーチを作るための筋肉で足底で最も深層にある筋肉です。
足の中だけで完結する内在筋になります。
英語では【adductor hallucis muscle】
adductorr=『正中位に近づける』
hallucis=『母趾』
母趾を正中位に近づける筋肉という意味です。
特徴
特徴的なのは7の形をしていて
『横頭』と『斜頭』があります。
母指内転筋は足の横アーチを作る上でとても重要な働きをする筋肉です。
起始と停止
【横頭】
起始 ー 第３〜５趾の中足趾節関節の関節包と靭帯
停止 ー 母趾基節骨底の外側縁
【斜頭】
起始 ー 第２〜４趾の中足骨底
停止 ー 母趾基節骨底の外側
『横頭』は第２趾には付着しなく、斜頭』は第５趾には付着しないんですね。
働き
①母趾のMTP関節を屈曲する
②母趾を内転する
③横頭は足の横アーチを保持する
④斜頭は足の縦アーチを保持する
横頭は母趾を小趾側に近づける内転の働きがあり
中足骨を中央へ引き寄せて横アーチを形成します。
斜頭は内側縦アーチの形成します。
母趾内転筋のトレーニング
足部のアーチには固有筋が大きく関わります。
特に母趾内転筋は筋力低下すると、開張足になります。
長く続くと横中趾靭帯が緩んで治りにくくなります。
横アーチを意識した筋力トレーニング
前足部がアーチを描くように丸めます。
アーチを作ったり、緩めたりを繰り返します。
母趾内転筋マッサージ
ゴルフボールなどを優しく転がします。
立位のバランスや姿勢にも活躍している筋肉です。
横アーチの下にタコのある方
（タコがあるということは横アーチはないと思われますが）
やってみてください。
菌食始めませんか
今回も松尾憲子は管理栄養士だよ！としての発信です。
以前にも書きましたがダイエットの食事の相談などやっている方は
たくさんいらっしゃいますが
国が認めている栄養のプロは管理栄養士のみです。
微生物学も修めております。
頼って下さいね。
ということで
健康に役立つ菌を摂ることを菌活と言います。
発酵食品を日常的に食生活に取り入れることで
身体も肌も健やかになっていきます。
発酵食品とは、食材を微生物などの作用によって発酵させることで加工した食品です。
日本でも世界でも数多くの発酵食品があり
冷蔵庫ができるずっと前の時代から保存食として親しまれてきました。
発酵食品の歴史は古く、最古のものは約8000年前のコーカサス地方のワインだそうです。
発酵は、乳酸菌や麹菌、納豆菌、酵母菌などの微生物の働きによるもので
それらが食材に付着することで成分を分解し、その過程で栄養成分が増えたり
うまみがアップしたりします。
また、発酵食品の乳酸菌や納豆菌などは、腸で善玉菌を増やし、
身体の免疫力向上にも役立ちます。
日本には、納豆、漬物、味噌・醤油・酢、魚醤、かつお節、塩辛、
甘酒、日本酒などたくさんの発酵食品があります。
海外では、チーズ・ヨーグルト、キムチや、ナンプラー、アンチョビ、
紅茶、ワインなどがあります。
こちらの本には
身体の中に常駐する細菌が人間の意志のレベルまで関与していて
人の性格や行動原理、今日どこに行くかや誰と会い
だれとお付き合いするのかまで細菌が決めると書いてありました。
おもしろいですね。
酵母菌と乳酸菌などのように腸の中で共生している場合が多くありますので
偏らずいろいろな菌を取り入れることをおすすめします。
焼き肉の解剖学とヒップフレクサー

ピラティスレッスンでも時々お伝えしている筋肉の名前ですが
直接目に見えるものでもないし
なかなかイメージがしにくい。
ということで牛肉の場合だとココだよ！
という部位をご紹介していきたいと思います。
腸腰筋（ヒップフレクサー）
→ヒレ肉
胸最長筋
→リブロ-ス肉
肋間筋
→カルビ
僧帽筋・菱形筋
→ロース
棘筋
→ざぶとん
前鋸筋
→みずじ
横隔膜
→ハラミ
腸腰筋について少し詳しく！
人では2足歩行になったことで大きく発達した腸腰筋ですが
四足動物の場合は、普段あまり使用しないですので
ヒレ肉は他の部位に比べると軟らかく
あまり発達していないので量もかなり少ないです。
腸腰筋は腸骨筋と大腰筋の総称です。
大腰筋は体幹と下肢をつなぐ筋肉で
立ち姿勢を保つ、脚や膝を持ち上げる働きがあります。
大腰筋が衰えたり、硬くなってしまうと
姿勢が悪くなったり
腰痛の原因になったり
お尻が垂れたり、下腹ぽっこりになったり
してしまいます！
日々のトレーニングとストレッチが大事ですよ。
ご自分で行うのが難しい方は一緒にしませんか？
コロナ期間中、オンラインでのプライベートレッスンが
通常時の半額となっております。
お問い合わせフォームよりメッセージくださいませ。
かっこよく歩く
せっかくのおしゃれなヒール靴なのに
地面を引きずりながら歩いていませんか？
いつもお伝えしているように、ヒール靴を履いていいのは
ヒール靴を履ける筋肉のある人だけです。
それ以外は、歩き方が汚く見かけが悪いだけでなく
足や腰が痛くなったり身体へも悪影響です。
せっかく可愛い服を着て、おしゃれな靴を履いていても
もったいないというか、カッコ悪いですですよ。
姿勢を保つために身体を支えられるだけの筋肉や
ヒールで歩ける筋肉をつけずして
纏うものだけをオシャレにしていても、かっこいいとは到底いえませんよね。
特に膝下の筋肉メインで歩いている人は
大腰筋という深層の筋肉が使えてません。
大腿四頭筋という太ももの前の筋肉をメイン使っているので
太ももがパンパンです。
まわりにいませんか？
太ももの前がパンパンなのは遺伝ではなく
自分の歩き方の問題です！
人は同じように見える動き方でも
正しく筋肉を使わずに、他の筋肉で代償しながらでも
なんとなくできてしまうので
次第に身体のクセとなって出てきてしまうのです。
かっこよく歩くためにはトレーニングが必要ですよ。
代謝を上げるには
代謝を上げたいと思いますか？？
歳とって代謝が落ちてきて。。。
という方も多いですかね。
代謝が良い、悪い、という言葉を
聞いたことがあると思います。
代謝とはエネルギーや栄養素の利用効率のことです。
基礎代謝の高い体とは、摂った栄養素をしっかり利用できる身体のことです。
逆に基礎代謝の低い体とは、摂った栄養素を利用しづらい、
つまり、エネルギーを消費しづらい身体ともいえます。
基礎代謝の低下により
消費エネルギー<摂取エネルギーの状態に陥りやすく、
太りやすい身体となっていきます。
基礎代謝を上げるためには
筋力トレーニング、たんぱく質の摂取などが
主に挙げられますが
もうひとつ大事なのが、そもそもの必要なエネルギー量の維持です。
わかりやすくいうと
十分に食事をしていることです。
食べる量が減ると細胞は活動するためのエネルギーが不足してしまい省エネモードとなります。
食べる量を減らしてトレーニングしても基礎代謝は上がりません。
財布忘れて買い物に来て、買い物カゴいっぱいに商品入れてレジに並んでいるようなものです。
代謝アップのためには
食べる量を維持しながら、トレーニングを取り入れていただけたらと思います。
久しぶりに管理栄養士の仕事もしていこうと思っている私です。
プライベートレッスンでは
食事の相談もできますのでお声かけくださいね。
いろいろな民間の資格だったり、勉強されたりで
栄養のことを教える方々はいらっしゃいますが
国が認めているのは管理栄養士だけです。
頼ってくださいね。
TEL：090-7382-7539