身体のこと | 福岡の大濠にあるピラティス・ヨガ スタジオKANON（カノン） - Part 8

寒い冬の朝、布団から出るのがつらい、仕事や勉強に集中できない、なんとなく気分が沈む…。

冬は多いですね。

これって、セロトニンという脳内物質と日照時間の減少が深く関わっていて

まぁ、冬にはやる気が起きにくくなるわけです。

セロトニンとは？

セロトニンは、脳内で「幸せホルモン」とも呼ばれる神経伝達物質のひとつ。

気分の安定や睡眠の調整、ストレス軽減に関係してまう。

セロトニンが十分に分泌されていると、やる気が湧き、ポジティブな気分でいられます。

セロトニンの分泌を促す主な要素は

①日光を浴びること

日光を浴びることで脳がセロトニンを生成します。

②規則的な運動

運動はセロトニンの生成を促進します。

③良質な食事

セロトニンの材料となる「トリプトファン」を含む食品（卵、魚、ナッツなど）が大切です。

冬にセロトニンが不足する理由

冬は、日照時間が短くなり自然と日光を浴びる時間が減少します。

その結果、セロトニンの分泌が低下しやすくなります。

寒さのため外出する機会が減り、運動量も低下しがちです。

これが「やる気が出ない」「気分が沈む」という状態につながるのです。

日照時間の減少と「冬季うつ病」

日照時間の減少が原因で引き起こされる症状の一つに、冬季うつ病があります。

秋から冬にかけて発症し、気分の落ち込みや過眠、倦怠感、甘いものを無性に食べたくなったり。

冬季うつ病は、セロトニンだけでなく、睡眠ホルモンであるメラトニンとも関連しています。

日照時間が短いと、メラトニンが過剰に分泌されるため、眠気や疲労感が強くなります。

やる気を取り戻すための対策

日光を意識的に浴びる

朝や昼間の時間に外へ出て日光を浴びましょう。曇りの日でも効果はあります。

光療法を取り入れてみる

特別なライトを使って人工的に日光を再現する「光療法」は、冬季うつ病にも効果的と言われています。

適度な運動を取り入れる

ウォーキングやピラティスなど、軽い運動でもセロトニンの分泌を促進します。

バランスの良い食事を心掛ける

トリプトファンを含む食品（バナナ、乳製品、魚、豆類など）や、ビタミンDを含む食品（鮭、きのこなど）を摂取しましょう。

睡眠環境を整える

規則的な生活リズムを保ち、夜更かしを避けることが重要です。

冬にやる気が出ないのは、あるあるです。

冬うつライトなるものも売ってるみたいで効果あるみたいですよ。

運動不足の人はピラティスもぜひ活用してみてね

股関節を柔らかくしたいです！という方って

すごく多いのだけど

原付にまたがれないとか

座るのも大変だとかでない場合は

そんなに気にすることないと思いますけどねぇ。

気持ちよく開脚してそうとか言われますけど

開脚できても気持ちが良いとかは全くないんですよ。

どちらかというと不安定すぎて安定するのに必死。

ピラティスはそもそも可動性のための運動ではなく

安定性のための運動

アクセルよりもブレーキを整えてます。

制御システム壊れてるのにアクセル踏みまくったら危険でしょ。

関節が安定すると脳が心地が良い。

最近、少なくなってきてるけど

たまにのたまに

開脚を気持ちよくしたいけどどうしたらいいか？

ということを尋ねられます

私はできるけど。。。

気持ち良いわけではないし、すごいわけでもない

できた方がいいかと言われたら別に何の得もないとしか言いようがない

となってしまうのだが。。。

まぁできないことに憧れる気持ちもわからなくもないけどね

股関節って可動性もある程度は必要だけど

もっともっともっと大切なのは安定

どれだけ制御できるかがものすごく大事です

ピラティスは可動性も高める運動じゃなくて

いかに制御システムをコントロールできるかの体操です

車もさ、良いエンジン積んでアクセルバチバチで

ブレーキ壊れてたらヤバいでしょ

まずはブレーキシステム作りましょってこと

股関節ちゃんとハマると気持ちがいいよ

人って、例えば

姿勢とか歩いてるとか

意識してるとこと無意識のとこ

どっちが多いて

無意識のことなんですよ

意識して歩きまーす

とか無理ってこと

それならば

無意識下のところを

整えていかないといけないでしょ

それって、筋トレみたいな

わかりやすい運動じゃできないんですよ。

ない感覚を入れていくとか

普段、馴染みのない動き方を取り入れるとか

そういうこと

1人じゃ難しい

だってないもの気づかないと

いけないから

だから私がいるし

気づきを得れるような質問をしてる

それこそ、知らない自分と会えるし

可能性がすごく広がる

おもしろいよ

プライベートレッスンでは

そういうことしてます

今週はこれ、たくさんお伝えしました。

距骨の位置を整えるって本当大事。

足元（土台）が安定することで

上半身も軽くなる。

ふんわり着地できるので身体の負担も変わります。

上実下虚

です。

最近、いちいち『よいしょ』『よっこらしょ』って言わないと身体が動かないんよ

「自分でイヤになるわぁ〜」

という方

これ、『歳やね。。。』とか『嫌になるわ。。。』

となられる方は多いですが

安心してください♡

この動く前の掛け声は

言った方がいいんですよ。

この少し力を入れる動作をする前に

言うことが多い掛け声

身体的・脳科学的な効果があると

わかっているそうです。

脳が動く準備できるので

体幹が安定して動きやすくなる

姿勢が身体を守ります

リラックスできて自律神経が整います。

小脳の働きが活発になり

無意識的に行う動作がしやすくなります

だから

「よっこいしょ」は

言っていい

というお話でした

反り腰が悩みなんですーという方って結構いらっしゃいます。

腰痛や身体のの不調にも直結してしまうので改善したいと感じている方も多いと思います。

反り腰に関わる筋肉と骨の名前

大腰筋・腸骨筋（腰の奥の筋肉）

腰の奥にある筋肉で、ここが硬くなると骨盤が前に傾きやすくなります。

脊柱起立筋（背中の筋肉）

背骨に沿っている筋肉で、反り腰になると負担がかかりやすくなります。

大腿四頭筋（ももの前側の筋肉）

ここも硬くなると骨盤が前に引っ張られやすくなります。

ハムストリングス・大殿筋（ももの裏側とお尻の筋肉）

ここが弱いと骨盤が前に傾きやすくなります。

ほぐしたい部位（ストレッチ）

大腰筋・腸骨筋

この部分を伸ばすと骨盤がまっすぐになりやすくなります。

ランジストレッチなどが効果的です。

大腿四頭筋

特に太ももの前側をよく伸ばすと反り腰の改善に役立ちます。

脊柱起立筋

シェルストレッチで背中をリラックスさせると、腰への負担が軽くなります。

 鍛えたい部位（トレーニング）

腹直筋・腹横筋（お腹の筋肉）

お腹の筋肉にスイッチが入ることで骨盤が前に倒れにくくなります。

ハムストリングス・大殿筋

骨盤を安定させるために裏ももとお尻を鍛えましょう。

ヒップリフトが効果的です。

日常生活で気をつけること

立ち方

立っているときにはしっかりと上に伸びる意識をします。

座り方

座るときも骨盤をまっすぐにして座るように心がけましょう。

深く寄りかからないようにするとよいです。

反り腰の改善にピラティスを取り入れてみませんか？

ピラティスでは、身体のバランスを整えながら、正しい姿勢を保つ力も身につきます。

「最近、首こりがひどい…」「肩や背中までガチガチ…」

そんな悩みを抱えている方は、もしかしたら「頭部前方位姿勢」になっているかもしれません。

頭部前方位姿勢とは、本来耳の穴あたりにあるべき頭の重心が、前にずれてしまっている状態のこと。

スマホやパソコンの長時間使用により、現代人に多く見られる姿勢です。

頭部前方位姿勢が引き起こす首こりについて、その原因となる筋肉と

ピラティスでできる改善法をご紹介します。

頭部前方位姿勢が引き起こす首こり

頭が前に出てしまうと、頭の重さを支えるために、首や肩の筋肉に大きな負担がかかります。

特に、首の後ろから肩、背中の上部にかけて広がる僧帽筋や、首の後ろ側にある後頭下筋群

肩甲挙筋などが緊張し、硬くなってしまいます。

症状

頭部前方位姿勢が続くことで、以下のような症状が発生することがあります。

・首こりと肩こり: 頸椎の前弯が崩れ、筋肉の緊張が高まり、血流が悪くなります。
乳酸などの老廃物が蓄積されるため、首と肩に痛みやだるさが生じます。

・頭痛: 頸椎の前弯が減少することで、頭部への圧縮ストレスが増加し、頭痛やめまいを引き起こします。

・呼吸障害: 頭部前方位姿勢は、呼吸筋を弱めるため、呼吸機能に影響を及ぼします。

・腕や手の痺れ: 頸椎神経根の障害が起こることで、腕や手の痺れや痛みが生じることがあります。

さらに、猫背やストレートネックの原因になることも指摘されています。

ピラティスを通じた改善方法

ピラティスは、体のバランスと筋力の改善に効果的なエクササイズです。

ピラティスを活用して頭部前方位姿勢とその影響を受ける症状を改善することができます。

日常生活での注意点

頭部前方位姿勢を防ぐためには、日常生活での姿勢と行動にも注意が必要です。

・正しい座り方: デスクワーク時には、椅子に深く腰掛け、背もたれを使用し、モニターを目の高さに置くようにします。

・スマホの使用: スマホを使用する際には、画面を覗き込まないようにし、頭を下に傾けないように注意します。

・定期的なストレッチ: 日常的に簡単なストレッチを取り入れることで、筋肉の緊張を防ぐことができます。

頭部前方位姿勢を改善することで、首こりや肩こりなどの症状を軽減できます。

ピラティスを通じて、正しい姿勢と筋肉のバランスを取り戻すことが重要です。

ピラティスを始めた人たちのあるあるで

肩がこったらマッサージ→肩がこったらピラティス

となる人が続出

肩こりって本当に日本人の多くの人が悩む要素の一つです。

肩こりに関係する筋肉をまとめてみました。

これらの筋肉をほぐしたり、緊張しないようにしていくと対策できます。

1. 僧帽筋（そうぼうきん）

この筋肉は、首から肩、背中にかけて広がっています。

パソコン作業などで猫背になると、この筋肉の上部が緊張しやすくなります。

2. 肩甲挙筋（けんこうきょきん）

首の横から肩甲骨までつながる細長い筋肉です。

首を前に突き出すような姿勢が続くと、この筋肉が硬くなりやすいです。

3. 棘上筋（きょくじょうきん）と棘下筋（きょくかきん）

肩甲骨の上と下にある小さな筋肉です。

腕を上げたり回したりする動きを助けています。

4. 菱形筋（りょうけいきん）

肩甲骨と背骨をつなぐ筋肉です。

姿勢が悪いと、この筋肉が弱くなったり、硬くなったりします。

これらの筋肉が疲れたり、硬くなったりすると、肩こりの原因になります。

日頃から姿勢に気をつけ、適度なストレッチや運動を行うことで、これらの筋肉をケアすることができます。

ピラティスでは、肩こりに良いエクササイズもたくさんあって

ほとんどの人が早い段階で肩こりを解消されています。

ピラティスで肩こり解消したい人

週末のマッサージ通いをそろそろやめたい人はぜひぜひ。

足首が太い、ふくらはぎがボヤッとしてる

そんなお悩みな方必見です。

足首の底屈、背屈をするときの腓骨の動き。

腓骨の動きが正しく動かせると

首がとっても軽くなって、足首が締まって、ふくらはぎも引き上がって、浮腫みも取れて、捻挫もしにくくなって、良いことばかり♡

右側の足首、締まってるでしょ。

ふくらはぎも引き上がってかっこいい。

5分くらい足首動かしただけで、こんなに変わります。

リフォーマーの動きもめちゃくちゃ気持ちがいい(^^)

今月後半は足首からの姿勢改善していこうと思います