身体のこと | 福岡の大濠にあるピラティス・ヨガ スタジオKANON（カノン） - Part 8

今週はこれ、たくさんお伝えしました。

距骨の位置を整えるって本当大事。

足元（土台）が安定することで

上半身も軽くなる。

ふんわり着地できるので身体の負担も変わります。

上実下虚

です。

最近、いちいち『よいしょ』『よっこらしょ』って言わないと身体が動かないんよ

「自分でイヤになるわぁ〜」

という方

これ、『歳やね。。。』とか『嫌になるわ。。。』

となられる方は多いですが

安心してください♡

この動く前の掛け声は

言った方がいいんですよ。

この少し力を入れる動作をする前に

言うことが多い掛け声

身体的・脳科学的な効果があると

わかっているそうです。

脳が動く準備できるので

体幹が安定して動きやすくなる

姿勢が身体を守ります

リラックスできて自律神経が整います。

小脳の働きが活発になり

無意識的に行う動作がしやすくなります

だから

「よっこいしょ」は

言っていい

というお話でした

反り腰が悩みなんですーという方って結構いらっしゃいます。

腰痛や身体のの不調にも直結してしまうので改善したいと感じている方も多いと思います。

反り腰に関わる筋肉と骨の名前

大腰筋・腸骨筋（腰の奥の筋肉）

腰の奥にある筋肉で、ここが硬くなると骨盤が前に傾きやすくなります。

脊柱起立筋（背中の筋肉）

背骨に沿っている筋肉で、反り腰になると負担がかかりやすくなります。

大腿四頭筋（ももの前側の筋肉）

ここも硬くなると骨盤が前に引っ張られやすくなります。

ハムストリングス・大殿筋（ももの裏側とお尻の筋肉）

ここが弱いと骨盤が前に傾きやすくなります。

ほぐしたい部位（ストレッチ）

大腰筋・腸骨筋

この部分を伸ばすと骨盤がまっすぐになりやすくなります。

ランジストレッチなどが効果的です。

大腿四頭筋

特に太ももの前側をよく伸ばすと反り腰の改善に役立ちます。

脊柱起立筋

シェルストレッチで背中をリラックスさせると、腰への負担が軽くなります。

 鍛えたい部位（トレーニング）

腹直筋・腹横筋（お腹の筋肉）

お腹の筋肉にスイッチが入ることで骨盤が前に倒れにくくなります。

ハムストリングス・大殿筋

骨盤を安定させるために裏ももとお尻を鍛えましょう。

ヒップリフトが効果的です。

日常生活で気をつけること

立ち方

立っているときにはしっかりと上に伸びる意識をします。

座り方

座るときも骨盤をまっすぐにして座るように心がけましょう。

深く寄りかからないようにするとよいです。

反り腰の改善にピラティスを取り入れてみませんか？

ピラティスでは、身体のバランスを整えながら、正しい姿勢を保つ力も身につきます。

「最近、首こりがひどい…」「肩や背中までガチガチ…」

そんな悩みを抱えている方は、もしかしたら「頭部前方位姿勢」になっているかもしれません。

頭部前方位姿勢とは、本来耳の穴あたりにあるべき頭の重心が、前にずれてしまっている状態のこと。

スマホやパソコンの長時間使用により、現代人に多く見られる姿勢です。

頭部前方位姿勢が引き起こす首こりについて、その原因となる筋肉と

ピラティスでできる改善法をご紹介します。

頭部前方位姿勢が引き起こす首こり

頭が前に出てしまうと、頭の重さを支えるために、首や肩の筋肉に大きな負担がかかります。

特に、首の後ろから肩、背中の上部にかけて広がる僧帽筋や、首の後ろ側にある後頭下筋群

肩甲挙筋などが緊張し、硬くなってしまいます。

症状

頭部前方位姿勢が続くことで、以下のような症状が発生することがあります。

・首こりと肩こり: 頸椎の前弯が崩れ、筋肉の緊張が高まり、血流が悪くなります。
乳酸などの老廃物が蓄積されるため、首と肩に痛みやだるさが生じます。

・頭痛: 頸椎の前弯が減少することで、頭部への圧縮ストレスが増加し、頭痛やめまいを引き起こします。

・呼吸障害: 頭部前方位姿勢は、呼吸筋を弱めるため、呼吸機能に影響を及ぼします。

・腕や手の痺れ: 頸椎神経根の障害が起こることで、腕や手の痺れや痛みが生じることがあります。

さらに、猫背やストレートネックの原因になることも指摘されています。

ピラティスを通じた改善方法

ピラティスは、体のバランスと筋力の改善に効果的なエクササイズです。

ピラティスを活用して頭部前方位姿勢とその影響を受ける症状を改善することができます。

日常生活での注意点

頭部前方位姿勢を防ぐためには、日常生活での姿勢と行動にも注意が必要です。

・正しい座り方: デスクワーク時には、椅子に深く腰掛け、背もたれを使用し、モニターを目の高さに置くようにします。

・スマホの使用: スマホを使用する際には、画面を覗き込まないようにし、頭を下に傾けないように注意します。

・定期的なストレッチ: 日常的に簡単なストレッチを取り入れることで、筋肉の緊張を防ぐことができます。

頭部前方位姿勢を改善することで、首こりや肩こりなどの症状を軽減できます。

ピラティスを通じて、正しい姿勢と筋肉のバランスを取り戻すことが重要です。

ピラティスを始めた人たちのあるあるで

肩がこったらマッサージ→肩がこったらピラティス

となる人が続出

肩こりって本当に日本人の多くの人が悩む要素の一つです。

肩こりに関係する筋肉をまとめてみました。

これらの筋肉をほぐしたり、緊張しないようにしていくと対策できます。

1. 僧帽筋（そうぼうきん）

この筋肉は、首から肩、背中にかけて広がっています。

パソコン作業などで猫背になると、この筋肉の上部が緊張しやすくなります。

2. 肩甲挙筋（けんこうきょきん）

首の横から肩甲骨までつながる細長い筋肉です。

首を前に突き出すような姿勢が続くと、この筋肉が硬くなりやすいです。

3. 棘上筋（きょくじょうきん）と棘下筋（きょくかきん）

肩甲骨の上と下にある小さな筋肉です。

腕を上げたり回したりする動きを助けています。

4. 菱形筋（りょうけいきん）

肩甲骨と背骨をつなぐ筋肉です。

姿勢が悪いと、この筋肉が弱くなったり、硬くなったりします。

これらの筋肉が疲れたり、硬くなったりすると、肩こりの原因になります。

日頃から姿勢に気をつけ、適度なストレッチや運動を行うことで、これらの筋肉をケアすることができます。

ピラティスでは、肩こりに良いエクササイズもたくさんあって

ほとんどの人が早い段階で肩こりを解消されています。

ピラティスで肩こり解消したい人

週末のマッサージ通いをそろそろやめたい人はぜひぜひ。

足首が太い、ふくらはぎがボヤッとしてる

そんなお悩みな方必見です。

足首の底屈、背屈をするときの腓骨の動き。

腓骨の動きが正しく動かせると

首がとっても軽くなって、足首が締まって、ふくらはぎも引き上がって、浮腫みも取れて、捻挫もしにくくなって、良いことばかり♡

右側の足首、締まってるでしょ。

ふくらはぎも引き上がってかっこいい。

5分くらい足首動かしただけで、こんなに変わります。

リフォーマーの動きもめちゃくちゃ気持ちがいい(^^)

今月後半は足首からの姿勢改善していこうと思います

慢性的に肩がこってる、肩こりがひど過ぎて吐き気まで感じるという方

肩こりからなぜ吐き気が起こるのかピラティスでどのように改善できるのかをお伝えします。

肩こりと吐き気はどうして一緒に起こるの？

肩こりがひどくなると、肩や首の筋肉がかたくなってしまいます。

これが原因で、頭が痛くなったり、気持ちが悪くなったりすることがあります。

肩こりが原因で吐き気が起こる理由はいくつかあります。

頭痛からくる吐き気

肩こりで肩や首の筋肉がかたくなると、頭が締め付けられるような頭痛が起こります。

この頭痛が原因で、吐き気を感じることがあります。

血行が悪くなると…

肩こりで血の流れが悪くなると、脳に十分な酸素が届かなくなり、めまいや吐き気を引き起こすことがあります。

特に、同じ姿勢で長時間過ごすと、肩こりが悪化しやすいです。

ストレスも原因に

肩こりがストレスからくることも多いです。

ストレスがたまると、肩がかたくなり、吐き気を感じることもあります。

首の神経が圧迫されると…

頭の位置が前にずれたり、肩や首の筋肉がかたくなりすぎると、神経が圧迫されてしまうことがあります。

これが原因で、気持ちが悪くなることもあります。

ピラティスで肩こりと吐き気を楽にしよう

肩こりと吐き気を改善するためには、筋肉をやわらかくして血液の流れを良くすることが大切です。

ピラティスは、肩こりと吐き気を楽にするのにとても効果的です。

姿勢を良くする

ピラティスは、身体を支える筋肉をちゃんと使えるようにしていくので、姿勢が良くなります。

姿勢が良くなると、肩や首の筋肉への負担が減り、肩こりや吐き気も軽くなります。

筋肉をリラックスさせる
ピラティスの動きは、筋肉を伸ばしながら使う運動を行います。

特に使いすぎな上部僧帽筋をリラックスさせるために下部僧帽筋にスイッチを入れていくことで、肩こりが楽になります。

これによって吐き気も軽くなるでしょう。

呼吸を深くする

ピラティスでは、下部胸式呼吸をすることで、酸素が多く取り込まれて、血行が良くなり、肩こりによる吐き気が改善されます。

また、呼吸を整えることで、心も落ち着きます。

肩こりに良いピラティス

肩こりと吐き気を改善するためのピラティスの一部をご紹介します。

アームサークル

僧帽筋の体操

サイドストレッチ

肩こりと吐き気に悩んでいる方にとって、ピラティスはとても良い解決策になります。

肩こりの問題は比較的早くに改善するので、ぜひ一度体験してみてください。

肩こりの原因と、とっても深く関わっている「僧帽筋（そうぼうきん）」

僧帽筋がどのように肩こりに影響しているのか

そしてピラティスでどうやってこの筋肉をケアできるのかを説明します。

僧帽筋ってどんな筋肉？

僧帽筋は、首の後ろから肩、そして背中の上部にかけて広がっている大きな筋肉です。

この筋肉は、肩や首を動かしたり、姿勢を保つのにとても重要な役割を果たしています。

僧帽筋、特に上部のあたりが硬くなったり、疲れがたまると、肩こりが起こりやすくなります。

なぜ僧帽筋が肩こりの原因になるの？

姿勢の悪さ
デスクワークやスマホを長時間使っていると、前かがみの姿勢になりがちです。

いわゆる頭部前方位姿勢になってしまうと、僧帽筋に負担がかかり

首こりや肩こりが起こります。

ストレス
ストレスを感じると、無意識に肩に力が入ってしまい

僧帽筋が緊張して、肩こりを引き起こします。

運動不足
僧帽筋は、肩や首を支える筋肉なので、動かさないとどんどんかたくなります。

運動不足だと、僧帽筋に疲れがたまり、肩こりを感じやすくなります。

ピラティスで僧帽筋をやさしくケアしよう

上部の僧帽筋の緊張をほぐし、血の流れを良くすること

上部僧帽筋ばかりに緊張しないように下部僧帽筋を使う練習をしていくケアはとても効果的です。

姿勢を整える
正しい姿勢を保つことで、僧帽筋にかかる負担を減らし、肩こりを予防します。

筋肉の緊張をほぐす
ピラティスの動きは、筋肉を伸ばしながら使っていくので僧帽筋の緊張を効果的に楽にできて、肩こりも改善します。

血行を促進する
ピラティスは、深い呼吸をしながら動くので、血行が良くなり僧帽筋の疲れが取れやすくなって肩こりの症状も軽くなります。

下部僧帽筋を鍛える
下部僧帽筋にスイッチを入れてあげることで上部僧帽筋がリラックスできて 肩こりが楽になります

スタジオでできるエクササイズ

アームサークル

僧帽筋下部の体操

まとめ

ピラティスは肩こり首こりのケアはとても得意です。

肩がこったら、マッサージ！！ではなく

肩がこったらピラティスしよう！！

そもそも肩がこらないようになりますよー

胸式呼吸と腹式呼吸ってどっちがいいの？？

という話

KANONにも腹式呼吸を10年練習してます！という方が来たりもしましたが。。

胸式呼吸と腹式呼吸どちらもできないとダメです。

できないとというか

使う時が違って

胸式呼吸は活動時、腹式呼吸は休息時に勝手にそのモードに切り替わるように

本来はなっています。

呼吸に関わる筋肉、基本的には吸う筋肉は上の方にあって

吐く筋肉は下の方にあります。

日中、起きてる時は胸式の呼吸

わきのあたりに吸って、ウエストのあたりで吐く

なんですが、おかしな呼吸の練習をしたり

自律神経がバグってきたりすると

活動時も腹式呼吸のままとか寝る時も胸式呼吸のままとかよくあって

そうなると

夜なかなか眠れないとか、肩が痛くなる、腰が痛くなるなどの

問題が起きてきます。
複式呼吸と胸式呼吸では骨の動く場所も、使う筋肉もかわってきます。

うまく呼吸ができるときは姿勢も良くて

お顔は顔色も良くリフトアップして関節も安定

いろいろの調子が良くなりますよーーー。

脂を使う呼吸になるので痩せます。

やりたくなるでしょ♡

十分に酸素が行き渡るので身体の機能もスムーズに良くなっていくし

見た目の印象も良くなって、気分も良くなります。

身体の動き、気分、機能って連動してるんですよ。

動きは呼吸

呼吸は動き

ピラティスの大きなテーマです。

姿勢が整うためには呼吸がきちんとできないといけないし

呼吸がきちんとできるためには姿勢を整えないといけない。

どっちも大事なんです。

身体が覚えて、日常レベルでもそうなるように

練習大事です。

かかとつけてしゃがめない人。。。

最近、和式のおトイレもほぼ皆無になってきたので

しゃがめない人が増えてきましたね

これって足首が硬いからと思われがちですが

写真をよく見てみてください

足首はちゃんと曲がってるんですよ

硬くはないんです

じゃあどこの問題？？かというと

仙骨が立ってないのがじゃましてます

（骨盤の真ん中の骨ね）

あとは大腰筋が上手く使えてないから

ちょっとスイッチ入るようにしてあげると

楽に座れるようになります

KANONのピラティスはエクササイズばかりじゃなくて

こういった身体の使い方の練習を積み重ねてます

気になる方はぜひぜひ