免疫を高める食べ物

栄養

免疫を高める食べ物

免疫を高める食べ物や栄養素ってありますか？

テレビであの食べ物がいい、この食べ物がいいと聞くけど

いっぱいあってわからない。

免疫を高め身体を守るために日常で大事なのが食生活と運動と睡眠です。

コロナウイルスの影響もあり、たくさんの方に質問を受けましたので

管理栄養士の立場から回答してみたいと思います。

まず免疫を高める栄養素はあるか？ということですね。

これはあります！

しかもいっぱいあります！

免疫細胞の70%が腸壁の内側に密集しています。

腸は食べ物を吸収する場所なので、体内で最も密に外界と接する場所であり

ウイルスや病原体など外敵の侵入から守っています。

なので腸内環境を整えることが免疫力を高めることにつながります。

腸内環境を整えるものとして乳酸菌など発酵食品や食物繊維があります。

乳酸菌の入っている食品はヨーグルト、納豆、漬物、チーズなど発酵食品があります。

乳酸菌は好気性の菌なのでその辺にたくさんウヨウヨしてますよ。

腸内細菌の餌となるものとしては食物繊維とオリゴ糖があります。

食物繊維は不溶性のものと水溶性のものがあり便を柔らかくしたいときは水溶性

便の量を増やして腸を動かしたいときは不溶性が有効です。

そして腸内細菌の餌となるのは水溶性の食物繊維です。

水溶性の食物繊維にはオクラ、ゴボウ、こんにゃく、海藻、きのこなどがあります。

免疫に関わるビタミンはA、B、C、Eです。

ビタミンAは粘膜を丈夫にする働きがある脂溶性のビタミンで

レチノール、レチナール、レチノイン酸の総称です。

粘膜を強くすることでウイルスに対する感染防御力が強くなります。

ビタミンAが多く含まれるのはレバー、うなぎ、緑黄色野菜、チーズ、玉子などがあります。

ビタミンB群も粘膜を丈夫にする働きがあり、マウスの実験ですが

ビタミンB1の不足によりパイエル板が縮小してしまったという報告もあります。

パイエル板が縮小すると生体防御機能が低下します。

ビタミンB群には豚肉、きのこ、ナッツ、うなぎ、納豆、葉物野菜などに含まれています。

ビタミンCは免疫細胞を活性化させ、細菌やウイルスを体内に侵入させにくくします。

ビタミンCは野菜、柑橘類、芋類に多く含まれます。

ビタミンEは免疫細胞を活性化させ、免疫抑制物質の生成を抑えます。

ビタミンEはナッツ類、かぼちゃ、アボカドに多く含まれます。

抗酸化作用のもつ栄養素は抗酸化物質を作ります。

代表的なものに銅、亜鉛、セレンがあり免疫を活性化します。

銅はイカ、タコ、牡蠣、エビ、レバーなどに含まれます。

亜鉛は牡蠣、レバー、納豆、玉子などに含まれます。

セレンはウニ、ネギ、カツオ、ワカサギなどに含まれます。

緑茶に含まれる緑茶カテキンは腸内で短鎖脂肪酸を生成します。

短鎖脂肪酸は腸内環境、便通、過敏性腸症候群などに良いと言われています。

体内に侵入したウイルスを撃退する最も重要な細胞であるキラー細胞は

タンパク質から作られます。またタンパク質はホルモンや酵素の材料もタンパク質です。

筋肉、皮膚、粘膜など身体の大部分はタンパク質から作られていますので

タンパク質をしっかり摂ることはても大事です。

タンパク質は肉、魚、卵、大豆製品などですね。

魚に含まれるDHA、  EPAも炎症を抑える効果があるので感染予防になります。

DHA、EPAはに含まれています。

にんにくに含まれるアリシンは強力な殺菌効果があるので細菌やウイルスから

身体を守り感染症にかかりにくくする働きがあります。

これだけでもたくさんありますが

他にも免疫に関わる栄養素はたくさんあります。

これらの栄養素をバランス良く摂るににはバランスの良い食事を摂る

ということが大事ということになります！

よくテレビで、この食べ物が免疫に良い効果がある！と

取れあげられ

なるほど！それを食べればいいのか！

なんて勘違いしやすいですが

テレビの番組はわかりやすく、おもしろくということを

最優先しているのでそうしているのです。

免疫を上げるにはバランスの良い食事を心がけましょう！

よりも

免疫を上げるのに必要な意外なあの食べ物！

みたいに何かひとつの食べ物を取り上げる方がおもしろそうですからね。

そしてテレビにはスポンサーがついていますから

情報は操作されていることもあります。

NHKは信頼できると思うかもしれませんが、NHKも

NHK製作会社という民間会社が作っていますのでお金が絡んでいるのです。

全て嘘ではありませんが全て信用もしない方がいいです。

その情報があっているのか、少しおかしいのではないかと

判断できるためにも基礎的な生理学を知っていることが大事だと思います。

管理栄養士からすると口から食べて腸から吸収されてはじめて体内に入るのであって

吸収されずに排出されてしまえば通過しただけです。

栄養素というものは一緒に摂ることで吸収されやすくなるものはたくさんあります。

例えば脂溶性のビタミンでは油に解けるので油で調理して食べることで

吸収率が上がります。

というように食べ合わせでより吸収される栄養素もありますので

それさえ食べればというものではありません。

まとめると免疫を上げるための食事はバランスの良い食事です。

そしてテレビなどで放映される情報を鵜呑みにしないで

本当にそうかな？と考えてみましょう。

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