「お尻を締める＝骨盤底筋トレーニング」…それ、ちょっと違います

代表ブログ

2025年10月15日

「お尻を締めて鍛える」って、こう習ったことありませんか？

骨盤底筋トレーニングと聞くと、
「お尻の穴をギュッと締める」
そんなふうに習ったことありませんか？

でも実は、それで動いているのは
肛門括約筋（こうもんかつやくきん）という、
骨盤底筋群の中でも最も表層にある筋肉なんです。

つまり、「お尻を締める」だけでは、
本当に鍛えたい“深層の筋肉”には届いていないかもしれません。

骨盤底筋群の中でも、
使えるようにしたいのは「挙肛筋群」と呼ばれる、さらに奥にある筋肉たち。

この筋肉は
膀胱・子宮・直腸などの内臓を下から支えている
とても大切な存在です。

ただしこの筋肉は、
「お尻を締める」だけではなかなか働いてくれません。

POINT：
挙肛筋群を正しく働かせるカギは「呼吸」です。

息を吐くと、横隔膜がゆっくりと上がり
それに連動して骨盤底筋がふわっと引き上がる。

これが、体の中で自然に起こる連動なんです。

とはいえ、
「横隔膜が上がる感覚」なんて正直わかりませんよね。
でも大丈夫、感じられなくても身体はちゃんと反応しています。

お腹の奥がそっと引き上がるようなイメージを持つだけでOK。

力まず、がんばりすぎず、「ふわっ」と。
それが骨盤底筋と向き合うときの合言葉です。

ギュッと力を入れすぎると、
表層の筋肉ばかりが働いて、深層には届きにくくなります。

むしろ「力を抜いて、吐く息にゆだねる」方が、
奥の筋肉は自然と反応してくれるのです。

ちょっとした意識でOK：
・姿勢を整えて、静かに息を吐く
・骨盤の奥にやさしく意識を置く
・“引き上げよう”ではなく“引き上がってくる”感覚

①まずはオーバーボールで骨盤まわりをほぐします

②お股にテニスボールを挟んで立ちます

③息を吸って吐きながらボールをお腹の中に優しく吸い込むように

たったこれだけでも、
骨盤底の深い部分が少しずつ目覚めてくれます。

がんばらなくていい。
“ふわっ”とゆるめることが、何よりのトレーニング。

ギュッより、ふわっ。
力まなくていいから、気持ちよく整っていく。

そんな骨盤底筋との付き合い方を、今日からはじめてみませんか？