代表ブログ
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トレーニングの原理原則
筋力トレーニングやピラティス、リハビリなどをする上で
身体のことを知っているのと知らないのでは
意識の仕方が変わって効果も違いが出てきます。
身体の仕組みには基本的な決まりごとがあります。
【トレーニングの３原則５原理】
トレーニングを効果的に行うための法則です。
これはピラティスだけではなく、筋トレやリハビリなどでも共通のルールです。
自分をどう扱えばいいのか、身体を整えるため
より効果的に行うことができますし
反対に原理原則を無視すれば、身体を痛めてしま練習になってしまうかもしれません。
結果だけを求めて無理をすることのないように
身体に優しく効果的にトレーニングを行いたいものです。
原理とは
「自然科学においては，ある理論体系の基礎になっている法則および命題をさす。
初めは仮定として導入されたものでも、それから出てくる結論が
事実を正しく記述しているかどうかによって、その原理の正当性が判断される」
原則とは
「人間の社会的活動の中で、多くの場合にあてはまる基本的な規則や法則」
トレーニングの原理はカラダに起こる現象のことを指し、
トレーニングの原則は効果を出すうえで守るべき法則のことを指しています。
トレーニングの３原則
①過負荷の原理
トレーニングでは、身体に一定以上の運動負荷を与えることで、機能が向上するという原則です。
パフォーマンスの向上や身体のしなやかさを高める目的であれば、日常生活よりも高い負荷の動きや
可動範囲で運動する必要があります。
トレーニングに慣れてきたら負荷をプラスする、量を増やすなどをしながら
その時の自分に対して過負荷を与える必要があります。
②特異性の原理
トレーニングをした内容（種目や運動）に対して、その効果があるという原理です。
何か効果を得ようとしたら、それに対して適切なトレーニング方法を行うことが大事です。
③可逆性の原理
トレーニング効果は、トレーニングをやめると戻ってしまうという原理です。
トレーニングの５原則
①意識性の原則
トレーニングの目的をしっかりと理解することで、より運動効果がアップするという原則です。
意識性を高めるためには、解剖学の知識も役に立ちます。
②全面性の原則
有酸素運動、筋力、柔軟性など身体はバランスよく鍛えることが大事という原則です。
鍛える部分が偏ると、関節や筋肉、身体の一部分にストレスがかかってしまいます。
③漸進性の原則
トレーニングの強度、量、難易度など負荷量を徐々に上げて行きましょうという原則です。
トレーニングを始めたばかりで急激に強度をあげてしまうと障害を起こすとなります。
④個別性の原則
個人の特性に合わせたトレーニングをしましょうという原則です。
年齢、性別、くせ、筋肉の質、個人の能力が異なれば、同じことをしたとしても効果が変わります。
同じピラティスをするにしても、筋力をつけたい高齢女性とスポーツパフォーマンスを上げたい
高校生の男性では必要な意識やエクササイズは変わりますよね。
⑤反復性の原則
技術的なものにしても体力的なものにしろ適切な運動刺激を続けることで効果がでますよという原則です。
どんなに優れた指導者についたとしても続けなければ効果は表れません。
まとめ
ピラティスが身体にいい、ウォーキングが身体にいい、筋トレが身体にいいと
たくさんの情報の中で、どれがいいのかと迷う方もいると思います。
しかし何を選ぶにしても、どうやるかがもっと大事です。
参考にされてみて下さいね。
腕の重さは何キロ？
自分の腕の重さはどれくらいあるのか考えたことがありますか？
頭の重さや脚の重さは？
切り取って測るわけにはいかないので気になりますね。
これは人体工学というジャンルの学びになります。
カラダの使い方，力の入れ方、姿勢について、
いったいどういう姿勢が楽で、どんな姿勢をすると痛くなる可能性があるのか？
椅子に座る場合
座る面に対して
どれだけの負荷がかかるのか
など
負担が少ない、ケガをしない安全なカラダの使い方や姿勢を学ぶ学問です。
人体の質量比というのは
体重に対する
人体各部の質量の割合のことです。
頭部８％
胴体４６％
上腕8％（左右各4％）
前腕6％（左右各3％）
手2％（左右各1％）
大腿（太もも）14％（左右各7％）
下腿（ふくらはぎ）12％（左右各6％）
足4％（左右各2％）
合計100%
体重×〇%で各部の重さを知ることができます。
70kgの体重の人だと
・頭 70kg × 0.08 = 5.6kg
・上腕 70kg × 0.08 = 5.6kg片方2.8kg
・前腕 70kg × 0.06 = 4.2kg片方2.1kg
・手 70kg × 0.02 = 1.4kg片方0.7kg
・胴体 70kg × 0.46 = 32.2kg
・大腿 70kg × 0.14 = 9.8kg片方4.9kg
・下腿 70kg × 0.12 = 8.4kg片方4.2kg
・足 70kg × 0.04 = 2.8kg片方1.4kg
ですね。
いかがですか？
頭って重たいから寝たり起きたりする時に丁寧に動かすことは大事だし
腕も上腕と前腕と手を合わせれば5キロ超えるし、こういうことを学ぶことで
自分の動き方も変わりますよね。
ピラティスでなぜその動きをするのかもわかってきます。
母指内転筋
母趾内転筋とは足の横アーチを作るための筋肉で足底で最も深層にある筋肉です。
足の中だけで完結する内在筋になります。
英語では【adductor hallucis muscle】
adductorr=『正中位に近づける』
hallucis=『母趾』
母趾を正中位に近づける筋肉という意味です。
特徴
特徴的なのは7の形をしていて
『横頭』と『斜頭』があります。
母指内転筋は足の横アーチを作る上でとても重要な働きをする筋肉です。
起始と停止
【横頭】
起始 ー 第３〜５趾の中足趾節関節の関節包と靭帯
停止 ー 母趾基節骨底の外側縁
【斜頭】
起始 ー 第２〜４趾の中足骨底
停止 ー 母趾基節骨底の外側
『横頭』は第２趾には付着しなく、斜頭』は第５趾には付着しないんですね。
働き
①母趾のMTP関節を屈曲する
②母趾を内転する
③横頭は足の横アーチを保持する
④斜頭は足の縦アーチを保持する
横頭は母趾を小趾側に近づける内転の働きがあり
中足骨を中央へ引き寄せて横アーチを形成します。
斜頭は内側縦アーチの形成します。
母趾内転筋のトレーニング
足部のアーチには固有筋が大きく関わります。
特に母趾内転筋は筋力低下すると、開張足になります。
長く続くと横中趾靭帯が緩んで治りにくくなります。
横アーチを意識した筋力トレーニング
前足部がアーチを描くように丸めます。
アーチを作ったり、緩めたりを繰り返します。
母趾内転筋マッサージ
ゴルフボールなどを優しく転がします。
立位のバランスや姿勢にも活躍している筋肉です。
横アーチの下にタコのある方
（タコがあるということは横アーチはないと思われますが）
やってみてください。
今年のゴールデンウィーク
ブルーベリーヨーグルトケーキを作りました。
最近は久しぶりにお菓子作りをしてます。
みんな考えることは同じなのか
ホットケーキミックス、バター、イースト、ベーキングパウダーなど売り切れ続出。
ありもので作ったケーキですが美味しいです♡
小さい頃からお菓子作り大好きだったからですね。
この度、ガクトの【英語ガク習塾】に入塾しました！
発音の練習メインでおもしろいです。
こまどりうどんのジャンボ丼に挑戦！
3人前の量を2人で完食しました。
みんなで食べる用なのでチャレンジメニューではないんですけどね。
いつか食べてみたかったのです。
家のガレージやエントランスをケルヒャーで大掃除をしました。
まだ実っているレモンもすべて収穫しました。
大量のレモンで何作ろう？？
改めて花燃ゆを観てます。
緊急事態宣言も延長されるようだし
大河ドラマ観るには良いチャンスですね。
再びこまどりうどんへ笑
今回はすき焼きうどん定食。
実家の裏庭の開墾へ進みました。
なかなか手強い感じですが少しずつやってます。
土曜日と日曜日オンラインレッスンは５月も引き続き行います。
5月9、10、16、17、23、24日
初回500円
1回1500円。
6回セット6000円。
ゴールデンウィークは草とりとお勉強と本読みレッスンと動画撮影と。
なぜかマスク屋さんも笑
必要な方へ仕入れ値のまま
お分けしております。（1枚80円）
いる方はどうぞ。
残りだいぶ少ないけど
600枚ほどはあります。
今日もコツコツやることやりましょ。
今週の動画レッスン
肩を安定させる筋肉、姿勢保持にも必要な前鋸筋のお話とトレーニング。
嵐のやつです笑
一緒にどうぞ。
水分不足からくる腰痛のお話です。
心当たりありませんか？
チャンネル登録もしてもらえたら嬉しいです！
今週のお家時間 ハーブ園が出来ました
今週も映画を観たり本を読んだり
お勉強をしたり練習をしたりの1週間でした。
今週観た映画をご紹介
【怪獣の子供】
『海の幽霊』が好きでずっと観たかった映画でようやく観れました。
浴びるように観たという感覚としか表現できないけど描写が美しかったです。
【スティーブ・ジョブズ】
新しいものを想像してクリエイトしていく
鋼の錬金術師だとグリードの言っていた
「ありえないなんて事はありえない」
で、Appleを作り上げたジョブズ。
私もまだまだやれることはたくさんありますね。
そしてチームで成すということもこれからはやっていきたいと思いました。
読み始めた本
【人体はこうしてつくられる】
発生学の本ですね。
まだ読み始めたばかりですが、すでにおもしろいです。
【クッキー作り】
東方美人茶クッキーを作りました♡
小さい頃は週に何度も作っていたくらい
お菓子作りしてましたからね。
久しぶりに作ってみました。
手作りは美味しすぎますね。
【ハーブ園を作りました】
実家の庭を開梱しました！
20 年以上は放置されていた庭ですが
昔、じいちゃんがレンガ組んで野菜を作ったりしてくれていたので
それをに利用して鍬で耕しました。
根っこが蔓延りすぎて地植えの生命力の強さとの戦いです。
完成した畑のひとつはハーブ園♡
アップルミント
ペパーミント
レモングラス
レモンバーム
カモミール
オレガノ
バジル
を植えましたよ。
アップルミントとレモングラスとレモンバームの
ハーブティーが美味しいらしいので楽しみ。
ミント系は止めどなく増えてミント地獄となるので
一旦、鉢に植えてから土に埋めているので
それ以上に広がることはないようにしました。
もうひとつは野菜畑
カボチャはブラックのジョーという栗カボチャを選びました。
サカタのタネがあしたのじょーとコラボしてるらしく
平田ナーセリーでおすすめしてもらいました。
メインの畑は
安納芋を植えるための準備。
よく畑で見る黒いシート、マルチというそうで
雑草よけと保温効果があるのでやった方がいいということでセットしました。
あとは苗を待つだけ。
以前のブログを見ると
日本人とイタリア人のハーフのような名前の
平田ナーセリーにいってきました！
なんて書いてましたが
今や毎週お世話になってます。
こんな感じで、中学生の部活帰りくらいの疲労度な土日。
いい汗かきました。
そうそう。最後に笑
週末の朝はオンラインレッスン開催中です。
いつも来られている生徒さんはほとんど参加されていますが
お久しぶりの方もはじめましての方ももちろん大歓迎です。
Skypeとzoomと両方繋いで行っております。
一緒にいかがですか？
菌食始めませんか
今回も松尾憲子は管理栄養士だよ！としての発信です。
以前にも書きましたがダイエットの食事の相談などやっている方は
たくさんいらっしゃいますが
国が認めている栄養のプロは管理栄養士のみです。
微生物学も修めております。
頼って下さいね。
ということで
健康に役立つ菌を摂ることを菌活と言います。
発酵食品を日常的に食生活に取り入れることで
身体も肌も健やかになっていきます。
発酵食品とは、食材を微生物などの作用によって発酵させることで加工した食品です。
日本でも世界でも数多くの発酵食品があり
冷蔵庫ができるずっと前の時代から保存食として親しまれてきました。
発酵食品の歴史は古く、最古のものは約8000年前のコーカサス地方のワインだそうです。
発酵は、乳酸菌や麹菌、納豆菌、酵母菌などの微生物の働きによるもので
それらが食材に付着することで成分を分解し、その過程で栄養成分が増えたり
うまみがアップしたりします。
また、発酵食品の乳酸菌や納豆菌などは、腸で善玉菌を増やし、
身体の免疫力向上にも役立ちます。
日本には、納豆、漬物、味噌・醤油・酢、魚醤、かつお節、塩辛、
甘酒、日本酒などたくさんの発酵食品があります。
海外では、チーズ・ヨーグルト、キムチや、ナンプラー、アンチョビ、
紅茶、ワインなどがあります。
こちらの本には
身体の中に常駐する細菌が人間の意志のレベルまで関与していて
人の性格や行動原理、今日どこに行くかや誰と会い
だれとお付き合いするのかまで細菌が決めると書いてありました。
おもしろいですね。
酵母菌と乳酸菌などのように腸の中で共生している場合が多くありますので
偏らずいろいろな菌を取り入れることをおすすめします。
焼き肉の解剖学とヒップフレクサー

ピラティスレッスンでも時々お伝えしている筋肉の名前ですが
直接目に見えるものでもないし
なかなかイメージがしにくい。
ということで牛肉の場合だとココだよ！
という部位をご紹介していきたいと思います。
腸腰筋（ヒップフレクサー）
→ヒレ肉
胸最長筋
→リブロ-ス肉
肋間筋
→カルビ
僧帽筋・菱形筋
→ロース
棘筋
→ざぶとん
前鋸筋
→みずじ
横隔膜
→ハラミ
腸腰筋について少し詳しく！
人では2足歩行になったことで大きく発達した腸腰筋ですが
四足動物の場合は、普段あまり使用しないですので
ヒレ肉は他の部位に比べると軟らかく
あまり発達していないので量もかなり少ないです。
腸腰筋は腸骨筋と大腰筋の総称です。
大腰筋は体幹と下肢をつなぐ筋肉で
立ち姿勢を保つ、脚や膝を持ち上げる働きがあります。
大腰筋が衰えたり、硬くなってしまうと
姿勢が悪くなったり
腰痛の原因になったり
お尻が垂れたり、下腹ぽっこりになったり
してしまいます！
日々のトレーニングとストレッチが大事ですよ。
ご自分で行うのが難しい方は一緒にしませんか？
コロナ期間中、オンラインでのプライベートレッスンが
通常時の半額となっております。
お問い合わせフォームよりメッセージくださいませ。
TEL：090-7382-7539